Dávať si novoročné predsavzatia: SMART a systémy odmeňovania

Prázdniny

Linda Crampton rada píše o spôsoboch, ako dodržať predsavzatia a udržať si pozitívny prístup. Zdieľa tipy, ktoré považuje za užitočné.

Nový rok je tradičný čas na nové začiatky a nové predsavzatia

dee, cez morguefile.com, bezplatná licencia morgueFile

Čas na nový začiatok

Pre mnohých z nás sa nový rok javí ako skvelá príležitosť na nový začiatok. Je to povzbudzujúci čas ukončiť deštruktívne správanie a začať užitočné, aj keď sa nám to v minulosti nepodarilo. Podľa prieskumu psychológa Richarda Wisemana však 88 % novoročných predsavzatí zlyhá. Pri takýchto kurzoch sa môže zdať, že 1. januára nemá zmysel pokúšať sa zmeniť naše návyky. Našťastie psychológovia a iní experti na správanie ponúkajú niekoľko užitočných návrhov na zlepšenie našej šance na úspech, vďaka čomu je dodržanie uznesenia životaschopnou vyhliadkou.

Dobré ciele si vyžadujú premýšľanie a výskum. Zobudiť sa 1. januára a hneď si dať nové predsavzatia na rok dopredu nie je najlepší spôsob, ako zmeniť naše správanie. Systém SMART je jednou z metód na formulovanie cieľov. Nastavenie si vyžaduje trochu času, ale často sa to veľmi oplatí.

V niektorých častiach sveta, napríklad na juhu Spojených štátov, sa predpokladá, že jedenie hrachu čiernookého na Nový rok prináša šťastie.

Toby Hudson, prostredníctvom Wikimedia Commons, licencia CC BY-SA 3.0

Urobte SMART uznesenia

SMART systém tvorby rezolúcií vychádza z práce psychológov Edwina Locka a Garyho Lathama. Uskutočnili výskum týkajúci sa stanovovania cieľov a motivácie v podnikateľskom prostredí. Ich výskum bol aplikovaný aj na osobné ciele, ako sú novoročné predsavzatia.

Slovo SMART je skratka, ktorá ľuďom pomáha zapamätať si pokyny na vytváranie praktických cieľov. Podľa týchto pokynov by uznesenia mali byť:

• S špecifický
• M uľahčené
• TO dosiahnuteľné
• R realistický
• T Menovo viazané

SMART uznesenie nie je základným vyhlásením alebo želaním; je to jasne nakreslená cesta k úspechu.

— Obesity Action Coalition (OAC)

Urobte konkrétne rozhodnutia

Uznesenie by malo byť konkrétne a nie všeobecné, aby malo najväčšiu šancu na úspech. Napríklad „do 31. januára schudnem päť kíl“ je lepší cieľ ako „budúci rok schudnem“. Podobne „v januári strávim celkovo dve hodiny dobrovoľníctvom v potravinovej banke“ je lepší cieľ ako „pomôžem iným“.

Na vytvorenie konkrétneho cieľa by mal človek rozdeliť všeobecný cieľ na menšie a lepšie zvládnuteľné kúsky. Konkrétnejšie rozlíšenie uľahčuje návrh akčného plánu. Všeobecné alebo vágne riešenie môže byť zdrvujúce.

Niektorí ľudia chcú v novom roku schudnúť.

clarita, cez morguefile.com, bezplatná licencia morgueFile

Vytvorte merateľné ciele

Strata určitej hmotnosti alebo práca na určitý čas sú dobré ciele, pretože sú merateľné. Objektívne meranie úspechu je skvelý spôsob, ako posúdiť pokrok pri dosahovaní cieľa.

Meranie vyžaduje zaznamenávanie numerických údajov, ako je množstvo látky, počet vykonaných akcií alebo dĺžka trvania činnosti.

Ak sa výsledok rozlíšenia nedá zmerať a posudzuje sa subjektívne, je ťažšie určiť, či bolo rozlíšenie úspešné. Napríklad, ak je cieľ vágny, ako napríklad „dostať sa do formy“, ako zistíme, či sme „vo forme“? Aké kritériá by sme mali použiť, aby sme rozhodli, či bol cieľ splnený?

„Vyleziem na kopec pri mojom dome za pätnásť minút“ by mohlo byť dobrým hodnotením toho, že som v lepšej kondícii (za predpokladu, že výstup na kopec vám momentálne trvá dlhšie), pretože je to merateľné. Po dosiahnutí prvého je možné stanoviť ešte kratší časový cieľ, pokiaľ je nový cieľ praktický.

Zlepšenie pokojového krvného tlaku je merateľný cieľ.

MelSi, cez pixabay.com, licencia verejnej domény

Je dôležité si uvedomiť, že nový rok nemá slúžiť ako katalyzátor rozsiahlych zmien charakteru.

— Americká psychologická asociácia (APA)

Vytvorte dosiahnuteľné a realistické ciele

Pre mnohých ľudí je schudnúť päť kíl za mesiac dosiahnuteľným a realistickým cieľom. To však neplatí pre každého. Ak má osoba metabolickú poruchu alebo chorobu, ktorá spôsobuje, že si udržiava alebo priberá na váhe, musí užívať lieky, ktoré spôsobujú priberanie ako vedľajší účinok, alebo má problémy s pohyblivosťou, môže byť ťažké schudnúť.

Zníženie cieľa chudnutia môže byť pre niektorých ľudí vhodné. Chudnutie môže byť nahradené aj iným fitness cieľom, napríklad znížením krvného tlaku o určitú hodnotu. Ľudia, ktorí sú veľmi mimo formy alebo majú zdravotné problémy, by si mali stanoviť ciele v oblasti kondície v spolupráci s lekárom.

Dosiahnuteľným cieľom pre mnohých ľudí je pomáhať dobrovoľníckej organizácii dve hodiny mesačne, najmä keď to vychádza len na pol hodiny týždenne. Pre niektorých ľudí je však život na túto námahu príliš zaneprázdnený, prípadne im môže chýbať dostupná doprava či čas na to, aby sa dostali do organizácie. Niekto, kto chce pomáhať druhým, musí myslieť na niečo, k čomu sa môže zaviazať, ako napríklad miestne a pravidelne darovať peniaze alebo tovar alebo doma vyrábať užitočné predmety pre charitatívne organizácie, ako sú pletené štvorce alebo prikrývky.

Čo je také zvláštne na novoročných predsavzatiach?

Realistické a merateľné rozlíšenia: Niekoľko príkladov

Cieľ	Možné problémy	Upravený cieľ
V marci zabehnem maratón.	Ak ste ešte nikdy nebehali, tri mesiace nie sú dosť dlho na to, aby ste sa natrénovali na maratón.	V marci sa zúčastním päťkilometrového podujatia a zabehnem celú vzdialenosť.
V škole sa mi bude dariť.	Čo znamená „robiť sa dobre“? Ako spoznáte, že ste urobili dobre?	Získam aspoň 85 % zo všetkých matematických testov, ktoré píšem v januári.
budem cvičiť.	Cvičenie musí byť pravidelné a dostatočne dlhé, aby malo výrazný zdravotný efekt.	V januári budem chodiť tridsať minút na sedenie a trikrát týždenne.
schudnem.	Schudnúť jednu libru za rok je technicky 'chudnutie'!	V januári schudnem päť kíl.

Dosiahnuteľné ciele, ktoré sú náročné

Zatiaľ čo ciele na nový rok by mali byť dosiahnuteľné, výskum ukázal, že fungujú najlepšie, keď sú ťažké, a nie ľahké. Napríklad odborníci na zdravie často hovoria, že schudnúť jeden až dva kilogramy týždenne je najlepšou metódou na udržateľné a zdravé chudnutie. Pre mladého a inak zdravého dospelého človeka nemusí byť chudnutie dostatočne náročné. Cieľ, ktorý je príliš jednoduchý, nie je motivujúci a nemusí stimulovať odhodlanie. Na druhej strane, príliš tvrdý cieľ nás môže pripraviť na zlyhanie.

Myšlienka výzvy v cieli je zaujímavá. Zatiaľ čo dosiahnuteľné a realistické ciele sú pravdepodobne najlepším typom pre novoročné predsavzatie, nemusia byť tým najefektívnejším druhom pri použití systému SMART v iných situáciách. Niektorí ľudia majú pocit, že obmedzovanie sa na ciele, ktoré sa zdajú dosiahnuteľné a realistické, obmedzuje to, čo môžeme dosiahnuť.

Na cieľoch pre nový rok je pekné, že sa dajú časom upravovať a robiť náročnejšie. Ak niekto, kto chce v januári schudnúť päť kíl, zistí, že v skutočnosti schudol osem kíl bez nadmerného obmedzenia jedla alebo cvičenia, strata ďalších osem kíl by sa mohla stať jeho februárovým cieľom.

Plávanie je skvelý spôsob, ako zvýšiť kondíciu u ľudí aj psov.

iannnnn, cez pixabay.com, licencia verejnej domény

Nastavte časový limit pre riešenia

Rok je veľmi dlhá doba na to, aby sme sa dopracovali k cieľu. Pravdepodobne je lepšie stanoviť si cieľ vždy na jeden mesiac, prípadne aj na kratšie obdobie. V priebehu dlhého obdobia môže záujem o potenciálny úspech a odhodlanie uspieť slabnúť. Kratšie obdobie na dosiahnutie cieľa môže poskytnúť uspokojenie a povzbudenie pre ďalší úspech, keď sa cieľ dosiahne. Navyše, ak sa cieľ nedosiahne v krátkom časovom období, človek môže mať pocit, že nestratil veľa času a že stojí za to skúsiť to znova alebo zmeniť svoj plán.

Je dôležité, aby sme sa nenechali odradiť, ak zažijeme neúspech v našom napredovaní k cieľu. Neúspechy sú bežné, preto je dôležité, ako sa s nimi vysporiadame. Návrat k nášmu plánu na dosiahnutie cieľa môže viesť k úspechu, aj keď sa náš postup dočasne vykoľajil.

Rozložte predsavzatia počas celého roka

Zmena nášho správania je pre väčšinu z nás náročná práca. Niektorí vedci tvrdia, že keďže zmeniť jeden aspekt nášho správania je také ťažké, nemá zmysel vytvárať si viacero novoročných predsavzatí. Namiesto toho by sme si mali dať jedno rozhodnutie za druhým. Až keď dosiahneme jeden cieľ, mali by sme dosiahnuť ďalší.

Zatiaľ čo 1. január alebo Nový rok je v mnohých kultúrach tradičným dňom na dávanie si predsavzatí, možno si ich dať kedykoľvek počas roka. No predsavzatie v deň festivalu alebo významného dňa v našom živote môže dať tomuto rozhodnutiu osobitný význam, ktorý nás povzbudí, aby sme ho brali vážnejšie.

Novoročné predsavzatia pre psov a ľudí

V prípade potreby upravte ciele alebo získajte pomoc

Nikto by sa nemal báť upraviť cieľ, ak je príliš ťažký alebo príliš jednoduchý. Pred zmenou cieľa je však dôležité byť k sebe úprimný. Nedosiahli ste svoj cieľ, pretože to bolo nereálne alebo preto, že vaša vôľa bola slabá? Snažili ste sa veľmi, ale neúspešne, pretože ste potrebovali pomoc? Mali by ste hľadať pomoc, ktorú potrebujete na dosiahnutie cieľa, namiesto toho, aby ste ho menili?

Čiastočný úspech v úsilí, ktoré považujete za ťažké, môže byť motivujúce a poháňať vaše odhodlanie pracovať tvrdšie v nasledujúcom časovom období. Na druhej strane to môže byť demoralizujúce, pretože cieľ nebol dosiahnutý. Nedosiahnutie cieľa je dôvodom na zamyslenie.

Šance na úspech sú väčšie, keď ľudia nasmerujú svoju energiu na zmenu len jedného aspektu svojho správania.

— Richard Wiseman

Získanie podpory od niekoho iného môže byť chýbajúcou časťou skladačky pri dosahovaní cieľa.

demontáž thanyakij, cez pexels.com, licencia verejnej domény

Vyhľadajte podporu

Práca na dosiahnutí cieľa s inou osobou môže byť veľmi efektívnou stratégiou úspechu. Priateľ alebo skupina podporných ľudí s podobným cieľom môže byť mimoriadne užitočná. Kamarátstvo a zdieľanie skúseností môže byť upokojujúce. Spojiť sa s inými ľuďmi na rovnakej ceste a čeliť rovnakým výzvam môže byť povzbudzujúce. V niektorých snahách môže byť nápomocný osobný tútor, poradca alebo mentor.

Užitočnou stratégiou môže byť aj zobrazenie vytlačeného alebo napísaného cieľa ako osobnej pripomienky alebo jeho zverejnenie, aby o ňom vedeli dôveryhodní členovia rodiny alebo priatelia. Zverejnenie cieľa v časti vášho domova, ktorú často navštevujete, môže byť pre vás užitočnou pripomienkou a môže povzbudiť vaše odhodlanie, ak viete, že ostatní ľudia to môžu vidieť. Na druhej strane, niektorí ľudia môžu byť viac odhodlaní dosiahnuť cieľ, ak je to súkromné.

Čítanie článkov, príbehov alebo citátov, ktoré sú osobne inšpiratívne, môže poskytnúť cennú podporu pri dosahovaní cieľa. Určité aktivity môžu robiť to isté, napríklad aktivity súvisiace s duchovným alebo náboženským presvedčením.

Náznaky, správanie a odmeny

Niektorí psychológovia odporúčajú inú alebo doplnkovú techniku ​​týkajúcu sa ukončenia zlých návykov a začatia dobrých. Ak napríklad niekto zje každý deň sladkú tyčinku a chce s týmto zlozvykom skoncovať, niekedy sa odporúča, aby zaznamenal informácie súvisiace s udalosťou. Cieľom je identifikovať podnet, správanie, ktoré spúšťa, a následnú odmenu, ktorú osoba zažíva, a potom zdravým spôsobom zmeniť reťazec udalostí.

Na určenie podnetu pre správanie by mal požívač sladkostí počas jedného týždňa zaznamenávať:

• čas dňa, keď sa rozhodli kúpiť si tyčinku
• lokalita
• čo robili tesne predtým, ako sa rozhodli zjesť cukrík
• ako sa vtedy cítili

Možno by sa udalosti, ktoré viedli k túžbe po cukríku (tágo), dali zmeniť. Ak to nie je možné, osoba by sa mala pokúsiť získať niečo zdravšie ako cukrovú tyčinku (správanie), aby získala odmenu alebo kompenzáciu za to, čo robí alebo cíti.

Ak je získanie zdravšieho jedla alebo nápoja spravodlivým súdnym procesom a ako odmena nie je uspokojivé, treba vyskúšať iné správanie, kým sa nenájde úspešná odmena. Odporúča sa vyskúšať nové správanie týždeň pred rozhodnutím, že odmena, ktorú poskytuje, je neuspokojivá.

Rovnako ako systém SMART, aj vyššie opísaná rutina môže byť efektívnejšia ako jednoduché rozhodnutie, že prestanete jesť každý deň sladkú tyčinku, aj keď to môže trvať dlhšie.

Zaznamenajte svoj pokrok

Užitočné môže byť zaznamenávanie udalostí vo vašom živote a pokroku pri zmene správania do denníka. Môže vám dať nielen pocit úspechu, ale tiež vám umožní všimnúť si prekážky na vašej ceste a možno vám pomôže vyhnúť sa im.

Skúmanie iných faktorov vo vašom každodennom živote okrem vašich pokusov o dosiahnutie cieľa vám môže ukázať vzťahy, ktoré ste si možno nikdy predtým nevšimli. Napríklad, ako v príklade opísanom vyššie, môžete zistiť, že v špecifických situáciách máte tendenciu jesť sladké jedlo. Takéto pozorovania môžu byť cenné v procese zmeny správania.

Oslávte svoj úspech

Dosiahnutie cieľa je skvelý dôvod na oslavu! Oslava by mala byť niečo, čo radi robíte, ale nemalo by to ničiť váš cieľ. Ak ste si napríklad zvykli na zdravú výživu, obrovská porcia kaloricky nabitého jedla by nebola tou najlepšou odmenou.

Po dosiahnutí cieľa je dôležité udržať si úspech. Môže byť skľučujúce dosiahnuť cieľ – napríklad stratiť určitú váhu – a potom zvrátiť úspech návratom späť do nežiaduceho stavu. Výber nových odmien, ktoré si budete pravidelne užívať, alebo vytvorenie nových cieľov môže pomôcť predísť tejto situácii. Najlepším riešením zo všetkých je, aby sa z užitočného správania stal príjemný zvyk. Môže to chvíľu trvať, ale je to skvelý spôsob, ako dodržať novoročné predsavzatie.

Referencie

• Projekt novoročného predsavzatia vykonal psychológ Richard Wiseman
• Vytváranie vašich Novoročné predsavzatie palica od Americkej psychologickej asociácie
• Tipy pre porušovanie zlozvyku z Psychology Today

Tento obsah je presný a pravdivý podľa najlepšieho vedomia autora a nie je určený na to, aby nahradil formálne a individuálne rady od kvalifikovaného odborníka.