15 jedál, ktoré pomôžu poraziť brušné nadúvanie a plyn

Zdravie

Temi Oyelola

Iste, môže byť nepríjemné hovoriť o žalúdočných problémoch a zápaloch, zvlášť keď - dovolíme si tvrdiť - zahrnúť aj plyn, ale všetci sme tam boli. Ak hľadáte potraviny, ktoré by vás zbavili nadúvania a plynov, v obchode s potravinami na vás čaká množstvo prírodných liekov. Odborníci na výživu odporúčajú začleniť do svojej stravy nasledujúce ovocie a zeleninu, ktoré vám pomôžu udržať bruško na uzde.

Zobraziť galériu pätnásťFotografie Getty ImagesŠpargľa

Vrcholovou sezónou špargle je apríl, ale vždy je vhodný čas na nakrúcanie tejto vegetariánskej stravy bohatej na živiny - najmä ak trpíte nadúvaním alebo plynmi. „Pomáha vám vyplaviť prebytočnú vodu,“ hovorí Dara Godfrey, MS, RD , odborník na výživu v Getty ImagesBanány

Určite sa rozhodnite pre zrelé banány, pretože nezrelé banány môžu byť v skutočnosti zápchou. „Banány sú bohaté na draslík, čo môže pomôcť vyrovnať účinky nafukovania spôsobené slanými pôžitkami, ako sú čínske jedlá, mrazené jedlá a zemiakové lupienky,“ zdieľajú Výživové dvojčatá Lyssie Lakatos, RDN a Tammy Lakatos, RDN, autori dokumentu Vegetariánska kúra pre výživu dvojčiat . „Banány sú tiež dobrým zdrojom prebiotickej vlákniny, ktorá pomáha zvyšovať množstvo dobrých baktérií vo vašom čreve a zlepšovať trávenie. Vedci zistili, že konzumácia banánu pred jedlom môže zlepšiť dobré baktérie a znížiť nadúvanie o 50%. “

Getty ImagesKivi

Tieto mierne kyslé plody plné chutí sú prínosom pre zdravie gastrointestinálneho traktu. „ Výskum ukazuje, že ovocie kivi pomáha znižovať zápchu, a teda nadúvanie a plynatosť vďaka svojej schopnosti podporovať laxáciu a žalúdočnú pohyblivosť (spôsobuje pravidelnosť a pohyb v gastrointestinálnom trakte), “hovorí Amy Shapiro, MS, RD, poradkyňa pre výživu pre dennú úrodu. 'Keď udržujeme potraviny v pohybe GI traktom, má to menej času na kvasenie a tvorbu plynov.' Keď ľudia vylučujú pravidelne, majú ploché aj žalúdky. “

Getty ImagesVodný melón

„Melón je dobré diuretikum a plný vody, ktorá vám môže pomôcť pri vyplavovaní prebytočných tekutín,“ poznamenáva Shapiro. Skúste pridať melón na kocky do šalátov alebo použite nakrájané trojuholníky, ako napríklad „plátky pizze“, a na sladko-korenené občerstvenie pridajte jalapeños a posypte kajenským korením.

Getty ImagesGetty ImagesKimči

Tento korenený základ, kórejský základ, sa čoskoro stane jedným z vašich obľúbených. „Prospešné baktérie v zdravých fermentovaných potravinách, ako je kimchi, môžu znížiť množstvo plynu vytlačením a znížením množstva baktérií, ktoré vedú k trápnej plynatosti,“ hovorí Maggie Moon , MS, RD a autor dokumentu MYSLOVÁ diéta . „TO randomizovanej kontrolovanej štúdie zistil, že to, že sa probiotiká stali súčasťou každodennej rutiny na niekoľko mesiacov, výrazne znížili spotrebu plynu. Používali kapsulu, ale veľa rovnakých dobrých baktérií sa nachádza vo fermentovaných potravinách. “ Poobzerajte sa po kimči v obchodoch so zdravou výživou.

Getty ImagesSladké zemiaky

Táto výživná hľuza je inteligentnou voľbou na porazenie brušného nadúvania a plynu. „Potraviny bohaté na draslík, ako sú sladké zemiaky, ktoré sú tiež antioxidačnými superhviezdami v oddelení vitamínu A, sú zdravé potraviny, ktoré môžu znižovať nadúvanie,“ zdieľa Moon. 'Draslík pomáha vyplavovať prebytočný sodík z buniek, čo je klasická príčina zadržiavania vody a nadúvania.' Túži po polievke? Vyskúšajte túto pikantnú kel polievka so sladkými zemiakmi .

Getty ImagesJogurt

'Pokiaľ vám nebola diagnostikovaná intolerancia laktózy, konzumácia jogurtu každý deň môže pomôcť pri nadúvaní a / alebo plyne,' hovorí Keri gans , MS, RDN. Probiotiká v jogurte súvisia so zlepšením zdravia čriev, ale chcete si kúpiť značku bez pridania cukru. Gans tiež odporúča hľadať štítky, ktoré obsahujú slová „živé a aktívne kultúry“. Vyskúšajte zameniť obyčajný jogurt za kyslú smotanu alebo majonézu v receptoch ako jednoduchý spôsob, ako do svojich jedál vkĺznuť nejaké extra dobré črevné baktérie, navrhuje Mitzi Dulan, RD, zakladateľ spoločnosti simplyFUEL .

Getty ImagesĎumbier

'Ďumbier môže pomôcť zmierniť nepríjemné pocity v plyne, pretože poskytuje stimulačný účinok na váš gastrointestinálny systém,' hovorí Chelsey Amer, MS, RDN, CDN, majiteľ Chelsey Amer Nutrition . V skutočnosti a malá štúdia dospel k záveru, že u niektorých ľudí by užívanie zázvorového doplnku „mohlo urýchliť vyprázdňovanie žalúdka, čo môže poskytnúť úľavu od rýchlejšieho nadúvania,“ poznamenáva Amer. Gans tiež dodáva: „Ďumbier obsahuje tráviaci enzým zvaný zingibain, ktorý pomáha telu odbúravať bielkoviny a celkovo uľahčuje trávenie.“ Neviete, ako ho zaradiť do svojho jedálnička? Gans odporúča popíjať šálku domáceho zázvorového čaju.

Getty ImagesGetty ImagesNaklíčené zrná

„Naklíčené zrná, ako je pšenica a jačmeň, sú niekde medzi semenom a novou rastlinou,“ vysvetľuje Moon. 'Táto prechodná fáza zlepšuje ich stráviteľnosť a znižuje ich nadúvanie, najmä u ľudí citlivých na zle stráviteľné sacharidy, ako je vláknina.' Skúste si na obed pripraviť vlastnú misku s naklíčenými zrnami tak, že ako základ použijete svoje obilie a potom doň pridáte množstvo čerstvej zeleniny a obľúbenej vinaigretty.

Getty Imageskyslá kapusta

Iste, dávate to na párky v rožku, ale zvážte pridanie niekoľkých polievkových lyžíc do praženice, šalátu alebo na stranu fazule. „Kyslá kapusta, ktorá je fermentovanou kapustou, obsahuje probiotiká zdravé pre črevá, ktoré sú spojené so zlepšením trávenia a znížením množstva plynov a nadúvania,“ hovorí Gans. „Dajte pozor, aby ste kyslú kapustu jedli surovú, nie vyhrievanú, aby ste nezabili užitočné baktérie.“

Getty Images Papája

Toto sladké, krémové ovocie je k dispozícii vo väčšine obchodov s potravinami a funguje rovnako úžasne v ovocnom šaláte ako v praženom slanom korení. „Papája obsahuje enzým s názvom papain ”, Hovorí Lisa Hayim, MS, RD, expertka na ohľaduplné stravovanie Potreby pre studňu . 'Toto je tráviaci enzým, čo znamená, že pomáha rozkladať potravu.' Má tiež vysoký obsah vlákniny a vody, ktoré podporujú pravidelnosť. “

Getty ImagesFeniklové semiačko

„Toto je prírodné karminatívum, bylina, ktorá pomáha eliminovať plyn z GI traktu. Bežne sa používa v Indii a v bylinnej medicíne ako pomôcka pri asistencii trávenie , “Poznamenáva Shapiro. „Jednoduché žuvanie niekoľkých semien po jedle pomôže zabrániť nadúvaniu a osviežiť dych. Komponenty semien feniklu môžu pomôcť uvoľniť gastrointestinálne kŕče a zmierniť plyn. Feniklový čaj je ďalším skvelým spôsobom, ako ho zahrnúť do svojej stravy, “dodáva Godfrey.

Getty ImagesKefír

Toto fermentované mlieko môže mať neznámy názov, ale neváhajte a začleňte tento dobrý nápoj do svojej stravy. „Kefír je nabitý probiotikami, ktoré sú známe ako„ dobré “baktérie. Udržia váš tráviaci systém hladký a zabráni nadúvaniu brucha,“ hovorí Dulan. Ak nechcete radšej popíjať kefír rovno, Dulan navrhuje pridať ho do smoothie.

Getty ImagesPepermintový olej

Toto nemusí byť pohotovostná komora pre všetkých, ale môže byť obzvlášť prospešná pre tých, ktorí sa pravidelne stretávajú s gastrointestinálnymi ťažkosťami. „Mätový olej bol študovaný na zmiernenie príznakov Syndróm dráždivého čreva , počítajúc do toho plyn a nadúvanie , “Hovorí Amer. „Existujú obmedzené štúdie o čaji z mäty piepornej, ale ukázalo sa, že olej z krátkodobého hľadiska pomôže uvoľnite hladký sval vášho zažívacieho systému a predchádzajte kŕčom. “

Getty ImagesKurkuma

Tradičná medicína dlho hovorila o výhodách tejto silnej rastliny, a veda súhlasí tiež. „Kurkuma je korenie, ktoré pomáha tráviacemu systému a pečeni, a preto pomáha pri nadúvaní a plynoch. Stimuluje produkciu žlče v pečeni a pomáha jej vylučovaniu prostredníctvom žlčníka, “vysvetľuje Haim.