Čo by ste mali jesť pred tréningom, tvrdia odborníci na výživu
Zdravie
Ste svätá ClairGetty Images Vynechanie jedla predtým, ako narazíte na triedu bootcampu, môže viesť k zraneniam, závratom alebo obávanej nevoľnosti. Ale predtým, ako si na cestách vezmete cukrom plnené pečivo alebo zjete kalorické jedlo zo slaniny a vajec, mali by ste vedieť, že všetky bielkoviny a živiny nie sú rovnaké. Vyhľadali sme niekoľko odborníkov na výživu a odborníkov na výživu, ktorí určia najlepšie jedlá pred tréningom pre energiu, chudnutie a rast svalov. Tu sú niektoré z najzdravšie, vyhovujúce možnosti načerpať palivo do tela. A nie, nie sú to všetko smoothies.
BWFolsomGetty Images Domáca zmes chodníkov „Moje obľúbené predtréningové kombo obsahuje DIY stopovú zmes sušeného ovocia a mixovaných orechov,“ hovorí Rachel Fine, registrovaná dietetička a zakladateľka Do The Pointe Nutrition . „Orechy poskytujú celé balenie: sacharidy a vláknina pre udržateľnú energiu, bielkoviny pre regeneráciu svalov a zdravé tuky na zníženie zápalu, ktorý sa prirodzene vyskytuje pri cvičení.“
Getty Images Celozrnná ryža „Komplexné sacharidy - ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnnej ryži - pomôžu udržať hladinu cukru v krvi,“ navrhuje Holly Grainger , MS, RD. „Pretože celé zrná majú nízky glykemický index, vstrebávajú sa pomaly a môžu vám pomôcť cítiť sa dlhšie plné.“
Odporúča podávať dusenú zeleninu na lôžku z hnedej ryže alebo jesť morčací sendvič na celozrnnom chlebe so šalátom a paradajkami.
Getty Images Miešané ovocie „Ovocie je pravdepodobne najlepšou voľbou pre jedlo pred tréningom,“ navrhuje výživa a fitness expert Mike Clancy , C.S.C.S. „Malý kúsok ovocia spĺňa veľa predpokladov správnej výživy pri cvičení: sacharidy, cukor, vitamíny, minerály a voda. Ovocie je tiež nízkokalorické, takže existuje menšie riziko pocitu malátnosti alebo pomalosti počas tréningu. “
Getty Images Banány s arašidovým maslom „Banány pomôžu dodávať energiu,“ navrhuje Fajn . „Arašidové maslo poskytuje zdravé tuky a bielkoviny a dobre sa spája so sacharidmi z banánu, aby podporil regeneráciu svalov.“
Getty Images Chrumkavý cícer „Textúra je skutočne dôležitá z hľadiska pocitu nasýtenia,“ hovorí Rania Batayneh , MPH a autor The One One One Die t . „Cícer má vysoký obsah vitamínov B, čo môže pomôcť pri podpore vášho tréningu. V každom jedle a občerstvení potrebujete kombináciu bielkovín, sacharidov a tukov, takže chrumkavý cícer zapadá do vášho účtu. Mojou možnosťou je Saffron Road Crunchy Chickpeas. Chovám ich v telocvični a v aute na zdravé a rýchle občerstvenie.
Pomaranče „Najlepší čas na občerstvenie pred tréningom je 30 minút pred tým, ako sú najľahšie dostupné sacharidy,“ odporúča lekár v oblasti chudnutia a bariatrický chirurg Dr. Michael Nusbaum . „Jedenie pomaranča vám nenaruší žalúdok a poskytne sacharidy a vitamín C, ktoré pomôžu opraviť svaly odbúravané počas cvičenia.“
Getty Images Pečený sladký zemiak Nielen na hranolky a koláče, Danielle Keith , holistický tréner zdravia a zakladateľ spoločnosti Code Green Wellness , cituje an výňatok z Journal of Medicinal Food vysvetliť, prečo ju baví pred tréningom pečený sladký zemiak - samozrejme okrem naložených úchytov.
„Podľa časopisu z roku 2014 majú sladké zemiaky vysoký obsah vlákniny a komplexných sacharidov,“ hovorí. „Sú plné vitamínov a minerálov, ktoré poskytujú dlhotrvajúcu energiu.“
Getty Images Chlieb Ezekiel preliaty plátkami avokáda Inštruktor HIIT pilates a wellness tréner Melanie Kotcher poukazuje na recenzovaný časopis International Journal of Food Sciences and Nutrition vysvetliť živiny nachádzajúce sa v Ezechielovom chlebe.
„ Sacharidy z Ezechielovho chleba sú dostatočné na to, aby dodali vašim svalom glukózu potrebnú na podanie kratšieho tréningu, “hovorí Kotcher. „Vyšší obsah tuku (dobrý tuk!) V avokáde poskytuje ďalšie živiny a konzistentnú energiu pre dlhodobejšie cvičenie. Chlieb Ezechiel tiež obsahuje vyššiu hladinu živín v porovnaní s chlebom, ktorý sa vyrába zo zŕn, ktoré nevyklíčili. ““
Getty Images Vajcia s hriankou „Vajcia majú vysoký obsah bielkovín s vysokou biologickou hodnotou (HBV), čo sú proteíny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny,“ dodáva Fajn . „Aminokyseliny prospievajú regenerácii svalov.“
Getty Images Tvaroh „Tvaroh obsahuje deväť esenciálnych aminokyselín, čo z neho robí vynikajúci regeneračný proteín na tvorbu nového svalového tkaniva, najmä pred alebo po telocvični,“ vysvetľuje registrovaná dietetička Melissa Rifkin , ktorý odporúča tvaroh Muuna. „Poskytuje tiež vápnik potrebný pre zdravie kostí a pomáha pri kontrakciách svalov. Ak budete jesť tvaroh, budete sa cítiť dlhšie nasýtení. “
Getty Images Bielkoviny zabalené v smoothie so zmiešanými bobuľami „Vo svojom každodennom výskume som narazil na článok v Journal of Food Science and Technology o srvátkovom proteíne, “hovorí Kotcher. „Opisuje, ako sa táto zmes rýchlo vstrebáva do tela a obsahuje bioaktívne bielkoviny, ktoré poskytujú ďalšie zdravotné výhody.“
Ďalej pokračuje: „Odporúčam zmiešať srvátkový proteín v bobule smoothie pred tréningom, pretože zmiešané bobule poskytujú antioxidanty a vlákninu potrebnú pre zdravý tráviaci systém.“
Getty Images Repa Dobre, vieme, že myšlienka jesť koreňovú zeleninu pred jej vypotením neznie lákavo, ale možno si to rozmyslíte, keď si prečítate jej odšťavovacie výhody.
Natalie Sexton, holistická lekárka a viceprezidentka pre Natalie's Juice Company , uvádza na základe uskutočnenej štúdie výhody cukrovej repy The Journal of Applied Physiology . Štúdia dospela k záveru, že ľudia, ktorí pravidelne pijú repný džús pred cvičením, boli schopní maximalizovať svoj kardio výstup a zlepšiť výdrž vďaka zlúčeninám bohatým na dusičnany, ktoré zelenina obsahuje.
Getty Images Rolovaný ovos alebo ovsené vločky „Pokiaľ ide o doplnenie paliva pred tréningom, vždy je najlepšie dodať telu správne jedlá na optimalizáciu energetickej hladiny,“ dodáva Fajn . „Počas cvičenia je najefektívnejším zdrojom energie v tele glukóza. Komplexné sacharidy, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v ovse a minimálne spracovaných celozrnných sacharidoch, sú skvelým zdrojom glukózy a vlákniny. To umožňuje dlhodobú energiu, ktorá nespôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi. “
Getty Images Nemastný grécky jogurt s bobuľami „Podľa záznamu v Pokroky vo výžive , netučný grécky jogurt poskytuje bielkoviny - takmer dvojnásobok bielkovín v porovnaní s bežnými jogurtmi s menším obsahom sacharidov a sodíka - zatiaľ čo ovocie obsahuje sacharidy potrebné na rýchle odbúranie, aby ste získali čo najviac energie, “ dodáva Kotcher . „Proteín v odtučnenom gréckom jogurte vám tiež pomôže zostať sýty po dlhšiu dobu.“