Zdravé nezdravé jedlo na občerstvenie, ktoré uspokojí vaše najväčšie chute
Jedlo
Keď udrie neskoro v noci a ten útlm o tretej hodine, jediné, na čo si pomyslíte, je kýčovité občerstvenie alebo vaša obľúbená položka v ponuke z Taco Bell , nestresujte sa a nedeprivujte sa - vďaka týmto extrémnym opatreniam budete mať väčšiu pravdepodobnosť, že sa neskôr prejdete. Namiesto toho počúvajte svoje telo a siahnite po maškrte.
„Správne občerstvenie poskytuje energiu, ktorá nás bude prenášať z jedla na jedlo,“ hovorí registrovaná dietologička Bonnie Taub-Dix. Čo konkrétne by ste však mali jesť? Hľadajte občerstvenie, ktoré obsahuje kombináciu bielkovín, sacharidov a zdravých tukov trifecta, hovorí Taub-Dix. 'Rovnako ako tri nohy stolice, aj tieto živiny sa navzájom vyrovnávajú, aby ste sa cítili nasýtení a vyrovnaní.'
Či už sa rozhodnete vyrobiť si vlastné zdravé nezdravé jedlo alebo vytiahnuť zo špajze možnosť zakúpenú v obchode, existuje veľa lákavých občerstvenia, ktorým celkom nechýba nutričná hodnota. Ak chcete napríklad sladkú tyčinku, rozhodnite sa pre niečo ako mandle obalené v čokoláde, navrhuje Natalie Gillett, registrovaná dietetička. Nie je ťažké vybičovať veľa podľa receptov, ktoré sú ľahko dostupné na YouTube , ale aj značky ako Blue Diamond vyrábajú veľmi pohodlné vrecká typu grab-and-go. A čo je najlepšie, bez ohľadu na to, ktorým smerom sa vydáte, stále dostanete to slano-sladké kombo, po ktorom idete.
Aby sme vám pomohli nájsť to pravé pre vaše sladké alebo slané chute, požiadali sme odborníkov na výživu a ďalších odborníkov, aby zdieľali svoje obľúbené swapy so zdravými nezdravými potravinami so všetkým, od popcorn, cez zemiakové lupienky, po zmrzlinu (a nielen!).
StockFoodGetty ImagesNamiesto tvarohových pusiniek ... Vyskúšajte tvarohové chrumky.
Ak túžite po niečom chrumkavom, zamieňajte občerstvenie s práškom z umelého syra za tieto chrumkavé kúsky pripravené zo 100 percent pravého syra Wisconsin. Sú nízkorozpočtové, s vysokým obsahom bielkovín a často sa dodávajú v porciovaných vreckách, aby sa odhryzli z občerstvenia, hovorí Sharon Richter, registrovaná dietetička.
Heather WintersGetty ImagesNamiesto guacamole ... Vyskúšajte čerstvú salsu.
Aj keď je guacamole pre vás v malých dávkach dobrá, zakladateľka Amy Shapiro Skutočná výživa , odporúča sa vymeniť ťažšie občerstvenie za čerstvú salsu, ak sa chcete stravovať zdravšie. A bonusové body za výmenu surovej zeleniny alebo za žetóny.
miodrag ignjatovicGetty ImagesNamiesto bagetových lupienkov ... Vyskúšajte nasekané sušienky.
Syr a krekry sa ťažko míňajú. Ak si chcete dopriať, neštandardné možnosti, ako sú bagetové lupienky pre zdravšie verzie, ako napríklad sušienky so semenami bohatými na živiny. Sú plné vlákniny a tukov zdravých pre srdce, aby ste boli spokojní dlhšie, hovorí Shapiro.
61. WestendGetty ImagesNamiesto nakrájaného syra ... Vyskúšajte hovädzie trhané.
Organické mäso má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov, hovorí Shapiro. Pre úplné občerstvenie, ktoré určite uspokojí, spárujte trhané s nejakými uhorkami alebo zelerom.
Ian Girouard / 500pxGetty ImagesNamiesto mrazeného jogurtu ... Vyskúšajte jogurtovú kôru.
Použite grécky jogurt, aby ste získali rovnakú chuť s obmedzeným obsahom cukru a bez falošných prísad, hovorí Shapiro. Rozhodnite sa pre zdravé zálievky, ako je ovocie, ktoré dodajú náznak sladkosti a oriešky.
Juan Antonio Barrio MiguelGetty ImagesNamiesto sódy ... Vyskúšajte kombuchu.
Tento nápoj stúpa na popularite z dobrého dôvodu: Je nabitý probiotikami podporujúcimi imunitu, ktoré zvyšujú imunitu, a má mierne kyslú šumivosť, ktorá pomáha vykoľajiť vašu túžbu po jedle, hovorí Sara Siskind, certifikovaná poradkyňa v oblasti výživy.
AnSyvanychGetty ImagesNamiesto praclíkov ... Vyskúšajte popcorn so vzduchom.
„Praclíky majú vysoký obsah sodíka a sú rafinovaným uhľohydrátom,“ hovorí Gillet. 'Popcorn je celozrnný, poskytuje plniace vlákno a porcia je 4 šálky vyskočené.' Len sa nenechajte zlákať pridaním masla a soli. Namiesto toho spoločnosť Gillet odporúča použiť rozprašovač olivového oleja na zahmlievanie vašich popcorn a posypať bylinkovým korením, ktoré nie je soľou, aby získalo chuť.
OBCHOD OBĽÚBENÉ OBČERSTVENÉ POPKORNÉ SEZÓNY
61. WestendGetty ImagesNamiesto zemiakových lupienkov ... Vyskúšajte kale chipsy.
„Kale je jedným z najvýživnejších jedál,“ hovorí Rosen. Zemiakové lupienky majú vysoký obsah nasýtených alebo trans-tukov a navyše obsahujú vysoké množstvo soli. Ale naozaj chutné kale chipsy nájdete takmer v každom obchode s potravinami, ktorý má sekciu zdravých potravín. Alebo si môžete vytvoriť svoj vlastný. „Kel hodíme do olivového oleja a nech sa páči akékoľvek korenie, vyložíme plech na pečenie pergamenovým papierom a dáme piecť do rúry na najnižšiu teplotu, na ktorú bude nastavená,“ hovorí Rosen. „Malo by to trvať asi 15 až 20 minút.“
OckraGetty ImagesNamiesto cukrárne ... Vyskúšajte mandle pokryté tmavou čokoládou.
„Tmavá čokoláda má nižší obsah cukru ako mliečna čokoláda a poskytne dávku antioxidantov,“ hovorí Gillett. „Okrem toho sú mandle bohaté na vlákninu a bielkoviny, vďaka čomu bude občerstvenie viac uspokojivé.“ Túto chutnú pochúťku s orechmi nájdete vo vašom obchode s potravinami, alebo si môžete vyrobiť vlastné máčané mandle alebo mandľovú kôru. Jednoducho roztopte čokoládu, ponorte mandle a podľa potreby pridajte posypte morskou soľou.
NAKUPUJTE TEMNÉ ČOKOLÁDOVÉ MANDLE
Matilda sa ponáraGetty ImagesNamiesto smoothie ... Vyskúšajte zelený džús.
Aj keď smoothies majú veľké výživové výhody, mnohé obsahujú ingrediencie ako jogurt, mlieko, orechové maslo alebo dokonca sorbet - a všetky tieto položky môžu raketovo stúpať. Šťava má rovnaké výživové výhody - bez väčšej časti. „Odšťavovanie vytlačí všetku výživu z veľkého množstva zeleniny na porciu, ktorá je ľahko pitná a je skvelým občerstvením na cestách,“ hovorí Jessica Rosen, certifikovaná holistická zdravotnícka trénerka a spoluzakladateľka spoločnosti Surová generácia . Vyskúšajte zelené džúsy vyrobené z prísad ako kel, špenát a koláče. „Sú nabitý vitamínmi , minerály, kompletné bielkoviny a okamžite vám dodajú energiu, “hovorí Rosen.
TomophafanGetty ImagesNamiesto ochuteného jogurtu ... Vyskúšajte obyčajný jogurt s ovocím.
„Ochutený jogurt je obrovským vinníkom pridaných cukrov,“ hovorí Meghan Lyle, MPH, RDN, CD a Tréner Arivale . 'Kúpte si obyčajný a potom pokračujte v hre.' Inými slovami, dajte si obyčajný jogurt, potom pridajte ovocie, orechy a trochu vlastného sladidla (napríklad med alebo javorový sirup). „Moje obľúbené kombinácie sú 1 alebo 2 percentá obyčajného gréckeho jogurtu, manga, vlašských orechov a chia semienok. Mango je také sladké, že nepotrebujete ani med. “
SensorSpotGetty ImagesNamiesto tvarohového syra ... Vyskúšajte srdcia dlane.
Aj keď sú relatívne nízkokalorické, veľa syrových tyčiniek je plné spracovaných surovín. Namiesto toho plňte srdcia dlaní. „Je to rýchle a sýte občerstvenie, ktoré má menej ako 80 kalórií a väčšinou obsahuje vlákninu,“ hovorí Ilana Muhlstein , registrovaný dietológ. Jedzte ich celé ako tvarohový syr alebo scedte nádobu a pokvapkajte ich balzamikovým octom.
Všetky práva vyhradené @TailorTangGetty ImagesNamiesto zmrzliny ... Vyskúšajte domáci ľadový pop.
Týmto spôsobom znížite nasýtené tuky a cukor a zároveň pridáte vlákninu, vitamíny a minerály, hovorí Chelsea Amengual, registrovaná dietetička a manažérka programovania a výživy v fitnes. Virtuálni zdravotnícki partneri . Jednoducho zmiešajte niektoré banány s nízkotučným alebo nemliečnym mliekom, potom pridajte korenie ako škorica a vanilka. Nalejte do formičiek na ľadový ľad a dajte zamraziť. Môžete dokonca skúsiť pridať orechové maslo alebo proteínový prášok pre extra arómu.
foto Thorsten KraskaGetty ImagesNamiesto koláča ... Vyskúšajte pečené jablká.
„Pokiaľ ide o plátky koláča, dostanú vás od 300 do 600 kalórií na jeden plátok,“ hovorí Kelli McGrane MS, RD pre Stratiť to! . Ak chcete dosiahnuť nižšiu kalóriu, jednoducho pečte jablká a do vrchu vložte jednu polievkovú lyžicu hnedého cukru, jednu čajovú lyžičku masla a štipku škorice.
lacaosaGetty ImagesNamiesto čokoládového pudingu ... Vyskúšajte perfektné domáce jedlo.
Muhlsteinov dezert je niečo, čo nazýva Almond Joy Wonder Whip. „Tento recept funguje skvele ako raňajky, občerstvenie alebo dokonca ako dezert. Sú nabité bielkovinami, vlákninou, železom, vápnikom a vitamínom C. “ Ak si chcete pripraviť svoj vlastný, skombinujte jednu šálku 0 alebo 2 percenta obyčajného gréckeho jogurtu, jednu lyžicu nesladeného strúhaného kokosu, jednu lyžicu kakaových bôbov, dve čajové lyžičky kakaového prášku, jednu čajovú lyžičku vanilkového alebo kokosového extraktu a stéviu (alebo prírodné sladidlo podľa vášho výberu) podľa chuti.
Jamie GrillGetty ImagesNamiesto limonády ... Vyskúšajte seltzer s obsahom ovocia.
Nie je žiadnym tajomstvom, že nadmerné množstvo cukru - a dokonca aj umelých sladidiel - môže poškodiť vaše zdravie. Vymeňte sladký čaj alebo limonádu za čistú perlivú vodu naplnenú čerstvým ovocím a hydratujte ju bez obsahu cukru alebo umelých prísad, hovorí Emmie Satrazemis, odborníčka na športovú výživu, registrovaná dietetička a výživová riaditeľka spoločnosti Emmie Satrazemis. Trifecta .
nerudolGetty ImagesNamiesto latte ... Vyskúšajte zlaté mlieko.
„Latte v kaviarni môžu byť zaťažené prebytočnými cukrami,“ hovorí Elise Museles , certifikovaný odborník na psychológiu výživy a výživu. Zvážte výmenu za domácu zdravú alternatívu zlaté mlieko . Neobsahuje žiadny rafinovaný cukor a je vyrobený z kurkumy, ktorá je skvelá na zápaly.
MmeEmilGetty ImagesNamiesto obilnín ... Vyskúšajte ovsené vločky.
„Veľa raňajkových cereálií má vysoký obsah cukru a nízky obsah vlákniny, čo spôsobuje vrcholy a doliny v hladinách cukru v krvi,“ hovorí Gabby Geerts, registrovaná dietetička Green Chef. Naopak, ovsené vločky a ovos majú vysoký obsah vlákniny a preukázateľne znižujú riziko srdcových chorôb. Pre náznak sladkosti, ktorý získate z cereálií, pridajte čerstvé čučoriedky alebo mrholenie surového medu.
61. WestendGetty ImagesNamiesto krekrov ... Vyskúšajte pečený cícer.
Stále dostanete rovnakú uspokojivú krízu a štipku soli. Dávka praženého chrumkavého cíceru obsahuje bielkoviny a vlákninu, ktoré obidve uspokoja váš hlad, hovorí Natalie Rizzo, MS, RD, autorka Sprievodca výživou bez mozgov pre každého bežca . Jednoducho vypustite plechovku cíceru, potľapkajte ju, premiešajte s jednou lyžicou olivového oleja a soľou a korením a potom pečte pri teplote 350 ° F približne 30 minút.
Obrázková špajzaGetty ImagesNamiesto mixu chodníkov zakúpeného v obchode ... Skúste si pripraviť svoj vlastný trail mix.
„Zakúpená stopová zmes v obchode môže obsahovať pridané cukry, hydrogenované oleje a umelé prísady,“ hovorí Lee Cotton , registrovaný dietológ. 'Ak to urobíte sami, môžete sa vyhnúť spracovaným ingredienciám.' Používajte semená, nesolené orechy, sušené ovocie s vysokým obsahom antioxidantov (goji alebo brusnice) bez pridania cukrov alebo olejov a korenie s protizápalovými vlastnosťami, ako je tumeric.