Prekvapivé zdravotné prínosy mlieka
Zdravie
Getty Images V posledných rokoch, s rozmachom alternatívnych a bez mliečnych výrobkov, si mlieko získalo trochu poškvrnenú reputáciu. Ale v skutočnosti je mlieko nabité výživnými látkami, ktoré môžu zvýšiť vašu výživu a celkové zdravie.
„Konzumné mlieko je vynikajúci spôsob, ako uspokojiť potreby deviatich základných živín, medzi ktoré patria: fosfor, B12, vápnik, horčík, vitamín A, vitamín D. , riboflavín, niacín a bielkoviny, “hovorí Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, registrovaná dietetička a hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. „Väčšina nemliečnych mliek obsahuje iba 2–4 výživné látky a vo všeobecnosti im chýba bielkovina; môžu tiež obsahovať pridané cukry, ak sú osladené. Mlieko má na druhej strane prirodzenú rovnováhu bielkovín, sacharidov a tukov (v nízkotučných mliekach). “
Medzi sójovým mliekom, kokosovým mliekom a najnovším alternatívnym mliekom, ktoré je na scéne, ovseným mliekom, sa zdá, že mliečne mlieko sa postupne vyraďuje, ale nenechajte sa tým oklamať. Pitie mlieka môže byť prospešné pre vaše zdravie - najmä pre ženy.
Áno, mlieko je skutočne dobré pre zdravie kostí a ako prevencia proti osteoporóze.
Toto ste už počuli, ale „Mliečne výrobky vrátane mlieka sú jedným z najlepších zdrojov vápnika - ktorý je spolu s vitamínom D, horčíkom a bielkovinami nevyhnutný pre zdravie kostí,“ hovorí Majumdar. „Aj keď niektoré druhy zeleniny a potravín, ako je tofu a losos, obsahujú vápnik, nemajú ho ani zďaleka toľko ako mlieko,“ dodáva.
Mliečne výrobky sú jedným z najlepších zdrojov vápnika.
Počas stredných rokov vo veku 30 až 50 rokov si ženy stále vytvárajú kosti a ešte pred menopauzou ešte nestrácajú kostnú denzitu, “hovorí Heather Beall, MD, pôrodnica a gynekológia v nemocnici Northwestern Medicine McHenry Hospital. 'Je dôležité prijímať dostatok vápniku vo vašej strave, aby ste boli pripravení na úbytok kostnej hmoty, ktorý sprevádza menopauzu.' Konzumácia dostatočného množstva vápnika môže pomôcť spomaliť tento úbytok kostnej hmoty, aby ste udržali svoje kosti pevnejšie a zabránili zlomeninám a osteoporóze, “hovorí doktor Beall.
Mlieko môže pomôcť aj vašej pokožke.
„Proteín nachádzajúci sa v mliečnych výrobkoch môže pomáhať zvyšovať pružnosť pokožky, keď starneme,“ hovorí Dr. Beall. Mlieko tiež obsahuje retinol, známy antioxidant proti starnutiu a obnovenie pokožky. Plusom je aj mliečny vitamín D. vitamín proti starnutiu vďaka svojim protizápalovým účinkom a ochrana pred UV lúčmi .
Súvisiace príbehy
11 krémov proti starnutiu, ktoré skutočne fungujú 
Najlepšie očné krémy proti starnutiu Mlieko a mliečne výrobky sa už dlho spájajú s výskytom akné. Avšak prehľad štúdií o akné a mlieku publikovaných v časopise Journal of the American Academy of Dermatology zistili, že cukor (a západná strava, ktorá má vysoký glykemický index) môže byť pravdepodobnejšou príčinou akné.
A to isté platí pre vaše zuby.
„Výhody mlieka sa vzťahujú aj na zuby a čeľusť, ktoré môžu stratiť hustotu, ak nemáte dostatok vápniku v strave,“ hovorí Beall.
Mlieko je dobré aj pre vaše srdce.
Zistila to 22-ročná štúdia publikovaná v roku 2018 v časopise American Journal of Clinical Nutrition tí, ktorí konzumovali plnotučné mliečne výrobky mali vyššiu hladinu 3 mastných kyselín súvisiacich s mliekom v krvi (pentadekánovú, heptadekánovú a trans-palmitolejovú), čo sa zhodovalo so zníženým rizikom úmrtia na srdcové choroby a približne o 42% menšou pravdepodobnosťou úmrtia na mozgovú príhodu . Stručne povedané, štúdia naznačuje, že mlieko môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice a tiež pomôcť znížiť krvný tlak.
Navyše môže pomôcť pri oprave svalov.
Štúdia z roku 2019 zverejnená v European Journal of Sport Science zistili, že mlieko prispieva k syntéze a rehydratácii svalov po cvičení a pomáha pri bolestiach po cvičení.
Súvisiaci príbeh
Potraviny s obsahom vitamínu D. Dr. Beall dodáva, že to pije osobne. „Mám za sebou 26 maratónov a ako regeneračný nápoj používam čokoládové mlieko,“ hovorí Beall. „Čokoládové mlieko má správnu kombináciu cukru, sacharidov a bielkovín - je dôležité, aby ste si túto kalorickú zmes pripravili v časovom rámci hneď po tréningu. Odporúčam to cez zakúpené doplnky alebo koktaily. “
Má mlieko vlastne uspať ťa?
Staré manželky rozprávajú, že piť v noci šálku teplého mlieka, ktoré vám pomôže zaspať, to má určitú platnosť. „Môže to byť z aminokyseliny tryptofán, predchodcu neurotransmitera serotonínu, ktorý sa cíti dobre, a ktorý nám tiež pomáha pri spánku,“ hovorí Majumdar. 'Ale mlieko obsahuje aminokyseliny, ktoré by museli bojovať s prekonaním hematoencefalickej bariéry pomocou tryptofánu, takže je pravdepodobnejšie užitočný rituál ohrievania a pitia mlieka.' Záver: ak pitie mlieka pred spaním vedie k pokojnejšiemu spánku, choďte na to! Môžeme však odporučiť miesto toho čajová škvrna ?
Môže mlieko zvýšiť váhu, však?
„Konzumné mlieko vám pomôže splniť vaše výživové potreby, aby ste zabránili priberaniu,“ hovorí Jessica Crandall Snyder, RDN a zakladateľka spoločnosti Vital RD .
Recenzia 13 klinických štúdií z roku 2017 o konzumácii mliečnych výrobkov v časopise Klinická výživa zistili, že 500 ml mliečnych výrobkov za deň bolo spojené so zníženou chuťou do jedla a chuťou jesť a so zvýšením sýtosti. Preklad: „Každé výživné jedlo má v sebe kalórie, ale nič sa nevyrovná nedostatkom živín, ktoré by vám chýbali, ak by ste si vyrezali mlieko,“ hovorí Snyder. „Za 90 - 150 kalórií na šálku (v závislosti od toho, aký druh mlieka pijete) získate za toto nízke množstvo kalórií výživovo skutočne veľa.“
Takže ak z mlieka vylučujete mlieko, nie je to najchytrejšia stratégia stravovania. „Mnoho žien začne vodu nahrádzať mliekom v snahe schudnúť. Radšej by som videl, ako vo svojej strave vylučujú pridané cukry, čo sú priame sacharidy, “dodáva Beall.
Aký druh mlieka je teda najzdravší?
To, či by ste mali piť odstredené, 1%, 2% alebo celé, závisí od niekoľkých faktorov.
„Percento mliečneho tuku závisí od chuti a individuálnych výživových potrieb: Ak máte radi chuť mlieka, napijete ho a získate vynikajúci balíček výživy.“ Všetko mliečne mlieko, bez ohľadu na obsah tuku, má rovnaké vitamínové zloženie, “hovorí Majumdar.
Všetko mliečne mlieko, bez ohľadu na obsah tuku, má rovnaké vitamínové zloženie.
'Pre väčšinu ľudí je výber možnosti s najmenším obsahom tuku v rámci ich preferencií vkusu dobrá stávka, ale to sa môže líšiť podľa jednotlivca.'
Je dobré piť mlieko každý deň?
Skrátka áno. „Priemerný dospelý človek skonzumuje 1 - 2 porcie mliečnych výrobkov denne, zatiaľ čo Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov povzbudzuje 3, “hovorí Majumdar. Súčasné denné odporúčania pre vápnik sa podľa jej ďalších informácií zvýšia v ďalšej aktualizácii stravovacích pokynov. „Štítky o výžive majú dennú hodnotu založenú na 1 000 miligramoch (mg) vápnika. Od januára 2020 budú vychádzať z 1 300 mg, “vysvetľuje Majumdar.
Sú alternatívy mlieka pre vás dobré?
Mnoho ľudí prechádza na alternatívne mlieko z dôvodu intolerancie laktózy alebo alergie na mlieko. Zatiaľ čo iní sa pre to rozhodnú ‘, pretože oni myslieť si je to zdravšie, “hovorí Snyder.
„Na nemliečnych mliekach je to, že jednoducho nemajú rovnaké nutričné hodnoty ako mliečne mlieko a sú pravdepodobne vyššie v cukre a sacharidoch,“ vysvetľuje.
Náhrady mlieka neobsahujú rovnakú výživovú hodnotu.
„Alternatívne mlieka v celom spektre obsahujú viac pridaných cukrov a sú vyššími sacharidmi, vrátane ryžového, sójového a ovseného mlieka,“ hovorí Crandall Snyder. „Obsah bielkovín, ako aj vápnika a vitamínu D, je tiež výrazne nižší.“
„Ak hľadáte alternatívne mlieko, jediným, ktoré sa blíži rovnakému obsahu bielkovín, sú sójové a hrachové mlieko,“ hovorí Crandall Snyder. 'Ale odtiaľ si myslím, že je to väčšinou preferencia, pokiaľ ide o chuť.'
Ak chcete získať viac podobných príbehov, zaregistrujte sa do našej informačný bulletin .
Reklama - Pokračujte v čítaní nižšie