Ako byť šťastný v 14 malých krokoch
Zdravie
Zástupný obrázok pre Luis AlvarezGetty ImagesSi šťastný? Otázka sa zdá byť dosť jednoduchá. Ale keď si naozaj urobíte čas na vyhodnotenie svojej úrovne šťastia, môžete zistiť, že ste v rovnováhe a mohlo by vás zaujímať ako presne to mozes opravit.
Pravda je, že šťastnejší život znamená pre rôznych ľudí veľa vecí. Podľa roku 2016 Harris Poll Survey of American Happiness , iba tretina Američanov uviedla, že bola skutočne šťastná. A všeobecný sociálny prieskum identifikovali v USA takzvanú „nerovnosť šťastia“, čo znamená, že v našej krajine sa úroveň radosti líši v závislosti od rasovej, ekonomickej a rodovej situácie.
Aj keď všetci chceme byť pozitívnejší, veľmi málo z nás vie, ako dosiahnuť to, aby sme do našich životov priniesli viac potešenia a zároveň odsunuli bokom svoje negatívne myšlienky. Našťastie, ak budete postupovať podľa týchto tipov, ako byť šťastní, dúfame, že zistíte, že spokojnosť so životom môže byť na dosah viac, ako si myslíte.
Stanovte hranice.
Ak je starostlivosť o seba prioritou pre vaše celkové šťastie, je dôležité dať si povolenie povedať „nie“. „Dajte si pozor na svoje hranice,“ radí Virginie Williamsonovej , manželský a rodinný terapeut z Connecticutu.
„Je ľahké upadnúť do modelu nadmerného pretiahnutia, či už osobného alebo profesionálneho, len aby sme sa cítili byť znevýhodnení, vyčerpaní alebo znechutení. Vytvorte limity pre seba a ostatných a pri ich dodržiavaní buďte dôslední. To je predpokladom pre šťastnejšie vzťahy, čo výrazne ovplyvňuje kvalitu nášho života. “
Stratégia, ktorá vám umožní lepšie reagovať tak, že poviete „nie“ a prinesie vám do života šťastie? Podľa psychoterapeutky Laury Leinwandovej namiesto odpovede s okamžitým odmietnutím si stanovte termín - dovoľte si, aby ste sa uspokojili s akýmkoľvek rozhodnutím, ktoré urobíte, a zároveň si ctite svoje vzťahy.
A hoci sa koncept „nie“ na prvý pohľad môže zdať trochu zameraný na seba, Leinwand vysvetľuje, že „zdravé hranice a umožňujú ostatným mať jasno v tom, čo od vás môžu očakávať“.
Na samošetrenie používajte aromaterapiu.
Nielenže esenciálne oleje , rovnako ako levanduľa a mäta, majú upokojujúci účinok, ale tiež pomáhajú vyčistiť myseľ, keď ste v strese.
„Aromaterapia je vynikajúcim prostriedkom na zlepšenie nálady, keď sa dostanete do prepadu,“ ponúka sa Liečiteľ Reiki Master a tréner sexu a vzťahov Cara Kovacs . „Citrusové vône vás prebudia, levanduľa alebo ylang ylang môžu upokojiť a teplé vône ako vanilka alebo klinček sa môžu cítiť v teple a bezpečí. Uschovajte si éterické oleje pri stole alebo v kabelke, navrhuje.
Esenciálne oleje, ktoré podporujú šťastie
Levanduľový olej 6,99 dolárov Nakupuj teraz 
Vanilkový olej 6,50 dolárov Nakupuj teraz 
Citrusový olej 7,99 dolárov Nakupuj teraz 
Olej Ylang Ylang 9,99 dolárov Nakupuj teraz 
Mätový olej 5,99 dolárov Nakupuj teraz 
Sladký pomarančový olej 5,89 dolárov Nakupuj teraz 
Tea Tree Oil 5,99 dolárov Nakupuj teraz 
Olej z klinčeka bud 9,95 dolárov Nakupuj teraz Na začiatok si dajte niekoľko kvapiek na dlane, pretrite si ich spolu a jemne si ich pretiahnite cez tvár. Tento jednoduchý rituál je upokojujúci a povznášajúci. Navyše vás to na chvíľu pozastaví a luxusne.
„Oceňovanie súčasnosti je jedným z najlepších spôsobov, ako sa cítiť ľahšie a šťastnejšie,“ hovorí Kovacs.
Prednášajte potvrdenia o boji proti negatívnym emóciám.
„ Potvrdenia sú vyhlásenia alebo propozície, ktoré sú vyhlásené za pravdivé, “vysvetľuje autor Shawngela Pierce , ktorý študuje naturopatický liek.
Pokiaľ ide o to, ako vás môžu potešiť, odkazuje Pierce a Štúdia zobrazovania mozgu z roku 2015 uverejnené v Sociálne kognitívne a afektívne neurovedy Časopis, kde vedci skúmali, čo sa deje v mozgu, keď si ľudia precvičujú sebapotvrdenie. Zistili, že potvrdení účastníci preukázali zvýšenú aktivitu v oblasti mozgu, ktorá spracováva sebahodnotu a hodnotenie.
Súvisiace príbehy
Denne som poslal týždenné potvrdenie 5 priateľov 
35 citátov, ktoré sa majú použiť ako mantry pre pozitívne myslenie Jedným z ľahkých spôsobov, ako si zvyknúť na každodenné zvyky používania potvrdení, je prísť s piatimi ašpiračnými vetami o sebe, počnúc slovami „Ja som“. Napríklad „žijem svoj najlepší život“, „som milovaný“ alebo „som zdravý“. Potom tieto vyhlásenia opakujte nahlas najskôr ráno a znova predtým, ako idete v noci spať. Posilníte tým svoju sebaúctu a naprogramujete svoje podvedomie tak, aby myslelo viac pozitívnych myšlienok.
Vneste do svojho domova prírodu.
Váš duch nie je jediná vec, ktorá môže byť potrebná pre šťastie. Zveľaďovanie vášho domova a integrácia viacerých prírodných prvkov, ako sú rastliny, drevo, organické sójové sviečky , alebo tapety pokryté prírodnými scénami, by mohli byť kľúčom k väčšiemu zdraviu a šťastiu. Alebo by ste sa mohli len naladiť na deklinujúcu kráľovnú Marie Kondo zobraziť na Netflixe na osvieženie vášho domova.
Aj keď už máte dizajnovú chybu, nezabudnite na určité farby, ktoré vás prirodzene potešia. Povedala to odborníčka na farby Sue Kim Vidiecky život že žltá, nebeská modrá, fialová, zelená a šalvia sú odtiene, o ktorých je známe, že zvyšujú náladu.
Súvisiaci príbeh
Odmietam nasledovať Knižnú radu Marie Kondo „Všetko, čím sa obklopujeme, ovplyvňuje náš emocionálny stav,“ hovorí holistický interiérový dizajnér Nora Bouz , ktorý je tiež zakladateľom spoločnosti Lucida, Pohoda podľa návrhu , prax v oblasti interiérového dizajnu. „Keď si uvedomíme, čo do našich domovov prichádza a ako sú usporiadané, premenia sa na silné miesta, ktoré podporujú zdravé návyky a zvyšujú radosť. Byť v prírode (a teda vnášať do svojho domova prírodné prvky) môže pomôcť znížiť stres a vyvolať pozitívne emócie, štúdia z roku 2010, Zdravie a preventívne lekárstvo v oblasti životného prostredia nájdené. “
Ste pripravení začať? „Bežné izbové rastliny, ako napríklad Peace Lilies, Areca Palms, Dwarf Date Palms a Boston Ferns, majú schopnosť odstraňovať toxíny zo vzduchu, tvrdí Štúdia NASA o čistom ovzduší , “Hovorí Bouz. Ak nemáte práve zelený palec, použite látku a tapetu s rastlinnými motívmi, ktoré vám aspoň navodia pocit prírody, “hovorí.
Súvisiace príbehy
6 chýb dekorácie, vďaka ktorým sa budete cítiť stresovaní 
21 riešení Genius Storage, ktoré začínajú IKEA 
Najlepšie vonné sviečky Udržujte svoje okná tiež čisté, aby do vášho domu mohlo vniknúť prirodzené svetlo. Navrhuje, že v oblastiach, kde trávite dlhší čas a prirodzené svetlo nie je prístupné, použite žiarovky denného svetla, ktoré napodobňujú farebnú teplotu slnka.
A nezabudnite na zvuk. Hlukové stroje, ktoré slučkujú vtáky, vodu a vietor, tiež pomáhajú vnášať von.
Alebo ešte lepšie ... v skutočnosti choďte von.
„Všimli ste si niekedy, že sa vaša nálada zvyšuje, keď trávite čas vonku,“ pýta sa registrovaný dietológ a odborník na výživu Kristin Koskinen , RDN, LD, CD. „Je to preto, že ľudská pokožka je schopná vytvárať serotonín, čo je dobrý neurohormón. Vystavenie slnečnému žiareniu pomáha mozgu regulovať spánkové cykly. Sedenie pri slnečnom okne je síce pekné, ale pre úplné serotonergické účinky si musíte pri vonkajšej hre zaobstarať trochu kože.
Lincoln-Nichols sa zasadzuje za začlenenie väčšieho množstva vitamínu D do vašej stravy. Potraviny s vitamínom D zahŕňajú rôzne ryby, jogurty, vajcia a (obohatený) pomarančový džús.
„Nízka hladina„ slnečného žiarenia “bola spojená s pocitmi depresie a smútku,“ dodáva Lincoln-Nichols . „Zvyknite si pravidelne (a bezpečne) nasávať dostatočné množstvo slnečného žiarenia, najmä ak žijete v miernom podnebí s dlhými dňami a krátkymi nocami. Len nezabudnite na SPF!
Dajte si viac čokolády, aby ste zvýšili svoju úroveň šťastia.
Pokiaľ ide o vaše emócie, verte svojim vnútornostiam. Podľa výskum z Kalifornského technologického inštitútu sa asi 90 percent vášho serotonínu produkuje v gastrointestinálnom trakte. Serotonín je neurotransmiter nachádzajúci sa v mozgu, ktorý vedci označujú ako „šťastnú chemikáliu“, pretože prispieva k pohode.
10 jedál, vďaka ktorým budete ospalí „Sme to, čo jeme, a štúdie preukázali, že spojenie medzi črevom a mozgom výrazne ovplyvňuje našu náladu,“ hovorí Dixie Lincoln-Nichols , certifikovaný kouč pre zdravie a wellness a tvorca Inside Outer Beauty Market. „ Jedzte jedlá ktoré zvyšujú šťastné pocity. Napríklad tmavá čokoláda redukuje stresový hormón kortizol. Proteínovo zabalená quinoa obsahuje flavonoidy, ktoré sú skupinou rastlinných chemikálií nachádzajúcich sa v ovocí, zelenine, obilninách, čaji a víne. O flavonoidoch sa hovorí, že majú upokojujúci účinok. ““
Prejsť sa.
Je dokázané, že cvičenie môže mať vplyv na vašu náladu . Iste, potenie v telocvični môže slúžiť ako rozptýlenie od akýchkoľvek problémov, ktorým čelíte. Na to, aby ste mohli ťažiť z týchto výhod, nepotrebujete ani hodinu intenzívneho odstreďovania alebo beh na bežeckom páse.
Súvisiace príbehy
14 jedál pred cvičením, ktoré si dajte pred cvičením 
Je Chick-fil-A zdravá? 
Angela Bassett odhaľuje, ako sa drží v tvare TO Štúdia 2016 pod vedením psychológov z Iowskej štátnej univerzity zistili, že ísť na 12-minútovú prechádzku, a to aj bez partnera na prechádzky alebo vonku, by vám mohla výrazne zlepšiť náladu. Môžete dokonca cvičiť pri čistení alebo praní bielizne. Máte hromadu ťažkých uterákov alebo nohavíc? Použite ich ako odpor pri sérii výpadov alebo drepov, alebo môžete niekoľkokrát zdvihnúť kladivo nad hlavu, aby ste posilnili ruky a plecia.
„Potrebujeme svoje fyzické rozhodnutia, aby sme pomohli nášmu emočnému stavu,“ vysvetľuje Fati Marie, osobná rast a trénerka pozitívneho myslenia Kúpele Four Moons . „Mierne cvičenie umožňuje telu dostať sa do vyváženého stavu, ktorý potrebuje na stabilizáciu hormónov a uvoľňovanie endorfínov.“
Vytvorte zoznam vedierok.
Dať si niečo, na čo sa môžete tešiť, je ešte ďalší spôsob, ako môžete byť šťastnejší. V 2007 Journal of Experimental Psychology Vedci testovali, ako ľudia reagujú na budúce udalosti, a naopak, keď sa na ne potom spätne odrážajú.
Súvisiace príbehy
Najlepšie miesta pre dievčenský výlet 
Najlepšie miestne reštaurácie na TripAdvisore v roku 2018 
Kde môžete získať lacné jednosmerné letenky do IndieUkázalo sa, že emočné reakcie účastníkov štúdie sa zvýšili, keď premýšľali o príležitosti skôr, ako k nej skutočne došlo. Napríklad subjekty boli viac nadšené z a lyžiarsky zájazd v budúcnosti ako robili o a útek v minulosti . Či už očakáva novú knihu alebo film, ktorý vyjde, vyskúšať jedlo v módnej reštaurácii, alebo plánovanie dovolenky , budete sa najšťastnejšie cítiť pri vytváraní zoznamu vecí, ktoré chcete vidieť, robiť alebo zažiť, namiesto toho, aby ste ich kontrolovali a pripomínali si, aké boli zábavné.
Potrebujete na úvod zopár nápadov? Tu máme úplný zoznam jednoduchých činností ktoré môžete urobiť sami (alebo s blízkymi priateľmi).
Veďte si denník vďačnosti.
Aj keď zaujatie postoja vďačnosti nemusí nevyhnutne zmeniť vaše podmienky, môže to zmeniť vašu energiu a zmeniť váš pohľad.
Julia_SudnitskayaAP „Nielen povedať si vďačný za konkrétnu vec alebo osobu. Namiesto toho zanalyzujte, aké ste vďačné, “odporúča doktorka Caroline Leaf, neurovedkyňa a autorka knihy Myslite, učte sa, uspejte , ktorý tiež pracoval ako poradca v iniciatívnom výbore pre duševné zdravie v Bielom dome. „Evidujte vždy, keď ste vďační, zakaždým, keď sa cítite skleslo, a to, ako váš postoj ovplyvňuje vašu schopnosť myslieť a konať v konkrétnej situácii,“ odporúča. Skúste tiež nastaviť denné telefónne upozornenie, ktoré vám pripomenie, že si máte chvíľu vážiť svoj život.
Ak sa nad tým zamyslíte, písanie na vylúčenie negatívnych myšlienok je koncept starý ako čas. Preto máme na svete toľko skvelých kníh. Aby ste mohli začať s výberom dokonalého denníka, máme navrhovaný zoznam 20 notebookov kde určite nájdete ten pravý pre vás.
Počúvajte hudbu a prehlušte negatívne myšlienky.
Súvisiace príbehy
27 šťastných skladieb na hranie, keď sa chcete cítiť dobre 
26 bezplatných podcastov pre motiváciu Okrem zábavy, ktorú budete tancovať na optimistické melódie, tu je, skutočne veda podporiť názor, že povznášajúce piesne môžu pozitívne ovplyvniť váš mozog.
„Zistilo sa, že hudba zmierňuje bolesť, zmierňuje úzkosť, zvyšuje imunitné funkcie a zvyšuje pozitívne emócie,“ hovorí Azizi Marshall , zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti Centrum pre terapiu výtvarného umenia , umelecké psychoterapeutické tréningové a výcvikové stredisko v Chicagu. „Hudba má priamy vzťah k vašim emóciám, takže keď ste v strese, spievajte a cítite, ako úzkosť opúšťa vaše telo.“
Zaplatiť dopredu.
Byť láskavý k ostatným a dávať späť podnecuje rozkošné centrá v mozgu, ktoré sú zodpovedné za uvoľňovanie endorfínov. Je to to, čo sa bežne nazýva „ pomocník je vysoký , “podľa vedcov z Centrum väčšej dobrej vedy (GGSC) na Kalifornskej univerzite v Berkeley.
„Viem, že život je už príliš hektický, takže myšlienka pridať si na tanier viac sa zdá byť smiešna,“ navrhuje odborník na duševné zdravie. Cross Shane , MS, LMSW. „Niekedy však práca pre druhých môže priniesť pocit pokoja a nový pohľad na váš život.“
Shane navrhuje na pomoc niečo, v čom ste dobrí. Ak radi pečiete, prineste cookies personálu miestnej nemocnice. Alebo ak ty milujem nakupovanie , vyhľadajte charitu, ktorá prijíma hračky, zimné kabáty alebo iné predmety pre ľudí vo vašej komunite, ktorí si ich nemôžu dovoliť. Možno ste skvelí v poskytovaní rád. Kontaktujte miestnu strednú školu a ponúknite mentorovanie akademickému alebo športovému tímu. „Spojením toho, čo rád robíš, a zameraním na tých, ktorí to potrebujú, uvidíš, ako môžu tvoje talenty prinášať šťastie ostatným.“
Trávte menej času telefónom.
Odpojenie od technológií, sociálnych médií a práca uvoľňuje čas na ďalšie koníčky a činnosti, ktoré vám prinášajú radosť. Ale povedzme si to na rovinu: Ak máte prácu, ktorá vyžaduje, aby ste si pravidelne kontrolovali e-maily, alebo neviete odolať zverejneniu tejto rozkošnej fotografie na Instagrame, možno by ste mohli začať s malým cieľom, a to nekontrolovaním telefónu 20 minút pred spaním.
Výskumný pracovník YoungAh Park, PhD Kansas State University uvádza, že ľudia, ktorí sa po pracovnej dobe odpoja od siete, riešia problémy proaktívnejším spôsobom a sú viac zamestnaní.
„Jednou z príčin stresu a syndrómu vyhorenia môže byť koniec nášho pracovného dňa,“ hovorí certifikovaný životný kouč a odborník na verejné zdravie. Nancie Vito , CHES. „Nie je príliš príjemné neustále kontrolovať e-maily alebo odpovedať na texty, atď. Potrebujeme čas na doplnenie a dobitie energie.“
Súvisiaci príbeh
31 dobrých filmov, vďaka ktorým sa budete usmievať Flipd , zadarmo Android a iOS umožňuje uzamknúť časovo náročné aplikácie a hry na určité časové obdobie, čo vám pomôže vytvoriť zónu bez vyrušovania bez toho, aby ste o tom premýšľali. Ak máte iPhone, využite výhody nastavení dostupných v novom operačnom systéme 12.1. Myslite na to, že funkcia „Downtime“ dáva vašej obrazovke zdriemnuť. Ak vyberiete túto možnosť, prejdú iba vami vybrané aplikácie a telefónne hovory, takže vám nebude chýbať hovor opatrovateľky, ale všetkých ostatných môžete ignorovať. Alebo vyskúšajte „Limity aplikácií“, ktoré vám umožňujú naplánovať denné časy používania určitých aplikácií. Ak ste napríklad v práci, môžete prekážať Facebooku alebo keď ste doma, môžete zablokovať aplikáciu Slack na pracovnom chate.
Falošné, až kým to nestihnete.
Existuje dôvod, prečo Dick Van Dyke povzbudil fanúšikov, aby „ nasadiť šťastnú tvár „v hudobnom filme z roku 1963, Ahoj ahoj Birdie . Vlastne to funguje. Usmievanie sa, najmä keď sa vám nechce, môže mať vplyv na to, ako sa cítite a znížiť stres . Napriek výhodám by ste však nemali byť pod tlakom. Nie je nič nepríjemnejšie (a, úprimne povedané, sexistické), ako kráčať po ulici a nechať cudzinca povedať, aby ste sa usmievali.
Zábavná štúdia University of Cardiff vo Walese zistili, že ľudia, ktorí sa nemôžu mračiť kvôli injekciám botoxu, sú v priemere šťastnejší ako tí, ktorí sa môžu mračiť. Podobne výskum z Univerzita v Kansase ukázal, že úsmev pomáha znižovať reakciu tela na stres a znižovať srdcovú frekvenciu vo vypätých situáciách.
Prečítajte si knihu alebo pozerajte televíziu.
Akoby ste potrebovali ďalšiu výhovorku, aby ste zaborili nos do dobrej knihy.
V štúdii od Mindlab International na univerzite v Sussexe , vedci dospeli k záveru, že čítanie šesť minút denne môže znížiť hladinu stresu o 68 percent. A 2015 štúdia zistili, že u tých, ktorí čítajú 30 minút týždenne, je o 20 percent vyššia pravdepodobnosť, že budú vo svojom živote spokojní, ako u osôb, ktoré nie sú čitateľmi, a o 21 percent menšia pravdepodobnosť výskytu depresívnych pocitov.
„African American Poetry“ (editoval poéziu pre afroameričanov). Upravil Kevin Young41,40 dolárov Nakupuj teraz 
„Chlapec v poli“ od Margot Livesey24,83 dolárov Nakupuj teraz 
'Deacon King Kong' od Jamesa McBride15,64 dolárov Nakupuj teraz 
„Neviditeľný život Addie Larueovej“ od V.E. Schwab24,83 dolárov Nakupuj teraz A pozorní pozorovatelia, tie maratónske televízne relácie na gauči by sa mohli skutočne z dlhodobého hľadiska vyplatiť, aspoň pokiaľ ide o vašu emocionálnu pohodu. Podľa a Prieskum Netflix z roku 2013 , 73 percent účastníkov uviedlo, že sa po vysielaní svojich obľúbených položiek cítili pozitívne show s dobrým pocitom a 76 percent dospelých uviedlo, že sledovanie viacerých epizód bolo „vítaným útočiskom pred ich rušným životom“. Takže do toho, dajte si streamovanie bez viny.
Ak chcete získať viac spôsobov, ako žiť svoj najlepší život, a všetko, čo Oprah, zaregistrujte sa do nášho bulletinu!