Ako praktizovať všímavosť pri úzkosti?
Zdokonaľovanie
Úzkosť a súvisiace poruchy sú celosvetovo najbežnejšie medzi duševnými chorobami. Asi 275 miliónov ľudí trpí úzkosťou a stresom na celom svete. Tvorí takmer 4% svetovej populácie.
Vplyv úzkosti nekončí iba mysľou. Jeho vlnový efekt je evidentný aj na tele. Duševné a fyzické dopady úzkosti sú také intenzívne a stali sa takými, že systémy zdravotnej starostlivosti sa cítia preťažené. Covid-19 situáciu len zhoršil.
Úzkosť bráni vašej mysli uvoľniť sa, sústrediť sa a pragmaticky sa na veci pozerať. To všetko vedie k chybám v úsudku, nesprávnym rozhodnutiam a neschopnosti realizovať svoj potenciál. Neúspechy môžu spôsobiť paniku a pocit úzkosti a situáciu ešte zhoršiť.
Tento začarovaný kruh tvorený úzkosťou a depresiou a jej následky môžu úplne vykoľajiť náš život.
Kto je najzraniteľnejšou skupinou pre úzkosť? Potrebujete niečo urobiť, aby ste sa v každodennom živote cítili znepokojení? Je to začiatok úzkosti? Kedy by ste mali vyhľadať pomoc? Existuje niečo, čo môžete urobiť na odvrátenie záchvatov úzkosti? Sú svojpomocné stratégie užitočné pri riešení úzkosti?
Je prirodzené pociťovať úzkosť z úzkosti. Váš mozog sa bude hemžiť takými a ďalšími otázkami.
Vedecké štúdie dokázali, že meditačné techniky a praktizovanie všímavosti môžu pomôcť pri odvrátení záchvatov úzkosti a pomôcť vám zotaviť sa z úzkostných porúch. Toto sa stalo súčasťou mnohých veľkých programov duševného zdravia.
Tento článok sa pokúša pochopiť, ako používať prax všímavosti na potlačenie úzkostných porúch. Nájdete tu niekoľko techník všímavosti, ktoré vám môžu pomôcť prekonať úzkosť a súvisiace duševné poruchy.
Čo je všímavosť?
Všímavosť je stav mysle, keď si plne uvedomujete, kde ste, čo robíte a čo sa okolo vás deje. Ste si plne vedomí svojich myšlienok a pocitov. To znamená, že ste plne prítomní v prítomnosti.
Keď ste všímaví, ste pokojní, plne sústredení a premýšľate jasne. Potom sa nebudete cítiť ohromení tým, čo sa deje s vami alebo okolo vás. Nebudete reagovať na situácie alebo ľudí, ale primerane na ne reagovať.
Všímavosť nie je niečo, čo si môžete vytvoriť vo svojej mysli; už existuje v každom z nás. Len si musíme uvedomiť jej existenciu a naučiť sa ju využívať vo svoj prospech.
Ako všímavosť pomáha riešiť úzkosť?
Všímavosť možno opísať aj ako žitie v okamihu alebo žitie v prítomnosti. Pýtate sa, ako môže niekto nežiť v prítomnosti? S väčšinou z nás sa to vždy deje. Myseľ je prirovnávaná k divokému koňovi, šialenej opici alebo zlomenému šarkanovi. To znamená, že nemáme žiadnu kontrolu nad jeho fungovaním a robí si, čo chce.
Často premýšľame o minulosti alebo budúcnosti, ale len zriedkakedy naša myseľ zostane v prítomnosti. Akonáhle si naša myseľ vychutná slobodu túlania sa, je ťažké ju dostať pod kontrolu.
Nekontrolovateľná myseľ má vždy tendenciu prikláňať sa k negatívnemu výsledku alebo prístupu. Toto je akési predvolené nastavenie pre mozog. Bez vedomého úsilia to tak zostane.
Keď ste nervózni a vidíte len negatívne možnosti, ktoré sú k dispozícii, môže to situáciu ešte zhoršiť.
Na druhej strane, keď žijete v prítomnosti a uvedomíte si možnosti a zdroje, ktoré máte k dispozícii, vaše činy a rozhodnutia budú logickejšie a konzistentnejšie.
Opäť, keď nie ste prítomní v danom okamihu, máte tendenciu reagovať, čo vedie k väčšiemu trápeniu a úzkosti. Pozrite si nášho sprievodcu činnosti, ktoré pomáhajú pri úzkosti .
Tu je niekoľko ďalších výhod všímavosti pri úzkosti.
- Všímavosť vám umožňuje zažiť ťažké pocity bez posudzovania alebo analýzy. Môžete uznať a cítiť hnev, obavy, frustráciu a traumatické myšlienky bez toho, aby ste ich povzbudzovali alebo potláčali. To môže pomôcť pri ich zmiernení.
- Keďže všímavosť vám umožňuje skúmať svoje pocity bez toho, aby ste sa do nich emocionálne zapájali, ponúka vám príležitosť spoznať ich základnú príčinu. Keď získate prehľad o hlavnej príčine vašej úzkosti, bude pre vás jednoduchšie sa s ňou vysporiadať.
- Emocionálne oddelenie, ktoré prichádza s praktizovaním všímavosti, vám pomáha vyhnúť sa pohlcovaniu úzkostnými a stresovými myšlienkami.
Ako precvičiť všímavosť?
Keďže vaša myseľ je zvyknutá na slobodu a túlanie sa kdekoľvek a kedykoľvek, chcelo by to trochu cviku, aby ste ju ovládli a sústredili sa na prítomnosť. Meditácia všímavosti sa považuje za najlepšiu voľbu na dosiahnutie tohto cieľa.
1. Meditácia všímavosti
Pravidelná meditácia je prax, pri ktorej sa vaša myseľ a telo zastaví. Musíte udržať svoju myseľ sústredenú, bez akýchkoľvek myšlienok alebo pocitov. Meditačné cvičenia na úzkosť môžu byť pre väčšinu ľudí ťažké zvládnuť.
Meditácia všímavosti však zahŕňa uvedomenie si svojich myšlienok, pocitov, fyzických vnemov a okolia, ale bez posudzovania alebo analýzy. Ak ste začiatočník, odporúča sa začať krátkymi sedeniami trvajúcimi päť minút alebo dokonca kratšími.
Ide o to, aby ste robili čokoľvek, čo môžete pohodlne zvládnuť, bez toho, aby ste pridali na úzkosti. Keď získate majstrovstvo, môžete predĺžiť trvanie.
2. Odstráňte rušivé prvky
Rovnako ako pri bežnej meditácii, ani pri cvičení nesmiete byť rušení. Uistite sa, že vás nebudú rušiť. Držte telefón preč. Noste pohodlné oblečenie a odstráňte všetky rušivé doplnky. Nájdite si pokojné a odľahlé miesto.
Môžete zavrieť oči, aby ste sa vyhli rozptýleniu.
3. Posaďte sa do pohodlnej polohy
Vaše pohodlie je prvoradé, pretože akýkoľvek druh nepohodlia môže odviesť vašu pozornosť k nemu. Odstránením fyzických nepríjemností si dávate väčšiu šancu uspieť. Ideálna meditačná pozícia je sedieť so skríženými nohami na podlahe so vzpriamenou chrbticou. Ak vám to nie je pohodlné, sadnite si na stoličku, ale s rovným chrbtom.
4. Upriamte svoju pozornosť na prítomný okamih
Zameranie sa na dýchanie je najlepší spôsob, ako to dosiahnuť. Dýchajte prirodzene a uvedomte si rytmus svojho dychu. O pár sekúnd na to možno zistíte, že vaša myseľ blúdi. Bez toho, aby ste sa cítili nahnevane alebo nahnevane, vráťte svoje vedomie späť k dýchaniu. S niekoľkými cvičeniami by ste to mohli ľahko zvládnuť.
5. Preskúmajte svoje myšlienky
Uvedomte si emócie, ktoré prežívate. Zabráňte tomu, aby ste sa pustili do bežnej praxe analýzy a úsudku. Zostaňte len pri uvedomovaní si svojich myšlienok a pocitov.
Ako začiatočník môže toto cvičenie spôsobiť, že budete mať väčšiu úzkosť, či to robíte správne. Namiesto toho, aby ste takýmto myšlienkam odolávali, vpustite ich do svojej mysle. Po chvíli zistíte, že zmiznú.
6. Ukončite meditáciu všímavosti
Zostaňte v tomto režime tak dlho, ako budete chcieť, a budete sa cítiť pohodlne. Keď ste pripravení, pomaly otvorte oči a preneste svoju pozornosť späť do svojho okolia. Pokračujte v sede v rovnakej polohe a premýšľajte o tom, čo ste zažili a naučili sa počas sedenia.
Meditácia všímavosti je vynikajúcou technikou, ktorá vám pomôže prispôsobiť sa a zažiť nepríjemné emócie bez toho, aby ovplyvnili vaše fungovanie. Vedená meditácia je vynikajúcou voľbou pre začiatočníkov.
Ak sa chcete dozvedieť viac o tejto téme, pozrite si náš článok o Cvičenie všímavosti pre dospelých a výzvy denníka všímavosti pre študentov .
Tu sú niektoré ďalšie jednoduché aktivity všímavosti, ktoré môžete zahrnúť do svojho každodenného života.
Zamerajte sa na dýchanie:
Môžete to urobiť kedykoľvek počas dňa a kdekoľvek. Cíťte, ako sa váš hrudník a brucho rozťahujú a sťahujú pri nádychu a výdychu. Môžete to skúsiť urobiť aj hlbokým nádychom.
Uvedomte si svoje telo:
Kedykoľvek zistíte, že úroveň úzkosti stúpa, zamerajte sa na svoje telo. Buďte si vedomí pocitov, ktoré teraz cítite. A zotrvajte pri tom ešte nejaký čas.
Pozorujte svoje myšlienky a pocity ako outsider:
Vyjdite zo svojho tela a pozrite sa na seba zvonku. Venujte pozornosť myšlienkam, ktoré zamestnávajú vašu myseľ, a uvedomte si pocity, ktoré práve prežívate. Opäť je dôležité zostať bez odsudzovania a vyhýbať sa analýze.
Jedna myšlienka za druhou:
Vaša myseľ je ako poletujúci motýľ, ktorý rýchlo za sebou prechádza od jednej myšlienky k druhej. Pokúste sa obmedziť túto tendenciu tým, že sa zameriate na jednu myšlienku naraz. Venujte tomu svoju plnú pozornosť, kým s tým neskončíte a nebudete pripravení ísť ďalej.
Stanovte si zámer:
Ak vám niečo spôsobuje úzkosť, stanovte si zámer prekonať to. Pomôže vám to sústrediť sa na zámer a jeho uskutočnenie, a nie na úzkostlivú myšlienku.
Držte telefón nejaký čas mimo:
Uvedomte si, že váš telefón nie je vždy nevyhnutný. Skúste to na krátku dobu nechať za sebou a sústreďte sa na seba.
Urobte si prechádzku vonku:
Priblížiť sa k prírode je vždy príležitosťou odviesť pozornosť od úzkostných myšlienok. Použite svoje zmysly, aby ste si uvedomili svoje okolie. Toto funguje ako mágia zakaždým, aby sa znížila úroveň úzkosti.
Kreslenie, skice, farba alebo farba:
Robiť niečo kreatívne si vyžaduje celú vašu pozornosť. Aký lepší spôsob, ako odviesť svoju myseľ od úzkostných myšlienok!
Pomôžte niekomu alebo mu zaželajte šťastie:
Ďalším zaručeným spôsobom, ako vyhnať úzkosť z mysle, je urobiť dobrý skutok. Pomôcť druhým alebo želať im dobre má dvojitú výhodu – pomáhať konateľovi a príjemcovi. To vás naplní pozitivitou a úzkosť sa rýchlo rozplynie.
Sledujte hviezdy alebo vlny:
Pozorovanie prírody má spôsob, ako upokojiť vašu myseľ. Zázraky tohto vesmíru vám pomôžu uvedomiť si, akí ste požehnaní, že ste jeho súčasťou. A aké bezvýznamné sú vaše obavy. Život je oveľa väčší ako oni.
Máte vzťah s niekým, kto má úzkosť ?Cvičenie všímavosti môže u väčšiny ľudí pomôcť vyhnúť sa úzkostným poruchám. Keď je však úzkosť výsledkom zneužívania alebo ťažkej traumy, bolo by nemúdre a stratou drahocenného času pokúšať sa o svojpomoc s bdelosťou. V takýchto situáciách by bolo najlepším prístupom čo najskôr vyhľadať odbornú pomoc a terapiu.
Odporúčané čítanie: