24 Cvičení všímavosti pre dospelých

Zdokonaľovanie

Keďže náš svet a životy sú čoraz divokejšie a chaotickejšie, hľadáme spôsoby, ako do nich vniesť trochu pokoja a stability. Toto hľadanie nás priviedlo k prastarej praxi všímavosti.

Všímavosť mala svoj pôvod v rôznych náboženstvách Východu, ako je hinduizmus a budhizmus. Mnísi ju praktizovali po stáročia a rozšírila svoj dosah z náboženských tradícií na svetské aktivity, ako je joga a meditácia.

Túto prax predstavil na Západ Jon Kabat-Zinn, keď založil Centrum pre všímavosť na Lekárskej fakulte University of Massachusetts. Západný koncept všímavosti je zbavený svojho náboženského spojenia. Jeho integrácia s lekárskou vedou pomohla všímavosti získať popularitu medzi ľuďmi na Západe.

Všímavosť je v súčasnosti neoddeliteľnou súčasťou rôznych programov obnovy a terapií na liečbu fyziologických a psychologických porúch. Jeho široké výhody, jednoduchosť vedomých cvičení a ľahká integrácia do našich životov sú dôvodom jeho obrovskej popularity.

Tento článok vysvetľuje rôzne aspekty všímavosti vrátane toho, ako ju začleniť do vašej každodennej rutiny. Nájdete tu ľahko sledovateľné cvičenia všímavosti pre dospelých.

Pochopenie všímavosti

Všímavosť je meditačná prax, ktorá vám pomáha zažiť zvýšené povedomie o vašich pocitoch a pocitoch bez posudzovania alebo interpretácií. To sa dosiahne intenzívnym zameraním sa na myseľ. V bežnej reči je to známe ako žitie v okamihu alebo žitie v prítomnosti.

Často nevenujete pozornosť tomu, čo robíte alebo zažívate, pretože vaša myseľ blúdi naprieč časovými osami. Buď by ste sa zaoberali minulosťou alebo snívali o budúcnosti. Činnosť všímavosti má za cieľ preniesť vaše zameranie do prítomnosti.

Cvičenie všímavosti zahŕňa dychové cvičenia, riadenú vizualizáciu a cvičenia na zníženie úrovne stresu a úzkosti. Tieto cvičenia nám môžu pomôcť zamerať našu pozornosť, pochopiť naše emócie a vnímať naše pocity a myšlienky bez posudzovania alebo analýzy.

Ako vám to pomáha v každodennom živote?

Rôzne štúdie a rozsiahle výskumy nepochybne dokázali nesporné spojenie medzi mysľou a telom. Keď sa jednému darí, druhý ho nasleduje. Keď trpí jeden, aj druhý.

Keď sa na to pozrieme opačne, zdravie nášho tela je možné ovplyvniť zlepšením nášho duševného zdravia. To je presne to, čo je možné prostredníctvom rutiny všímavosti.

Keď sa naučíte sústrediť svoju myseľ na prítomnosť, vaša myseľ prestane blúdiť do minulosti a do budúcnosti. To sa premieta do zníženej úrovne úzkosti a stresu. Na druhej strane vám táto aktivita na zníženie stresu založená na všímavosti môže pomôcť prekonať alebo dokonca odstrániť depresiu.

Cvičenie cvičení všímavosti vám môže poskytnúť lepšiu kontrolu nad vašimi emóciami, čo vedie k menšiemu počtu prípadov emocionálnych výbuchov. S poklesom emocionálnej reaktivity sa myseľ môže lepšie sústrediť na kognitívne úlohy.

Menej času stráveného premýšľaním a snívaním znamená viac času na sústredenie sa na prítomnosť. Keď je myseľ čistá a bez stresu a úzkosti, bude si môcť ľahko zapamätať a získať informácie.

Náš sprievodca po praktizujte všímavosť pri úzkosti môže byť pre vás zaujímavé.

Strnulosť v našich presvedčeniach a myslení sa zmierni a vy zažijete väčšiu flexibilitu a prispôsobivosť ľuďom a situáciám. To všetko v konečnom dôsledku povedie k lepšej komunikácii a lepším vzťahom.

Aktivity všímavosti pre dospelých

Tu je niekoľko špeciálne prispôsobených jednoduchých cvičení všímavosti pre dospelých. Patria sem individuálne a skupinové cvičenia všímavosti. Nájdete tu aj okamžité aktivity všímavosti pre rýchlejšie výsledky.

Individuálne aktivity všímavosti

Začlenenie praktík všímavosti do vášho každodenného života je neuveriteľne ľahké a jednoduché. Váš vek, pohlavie, náboženské presvedčenie, stav alebo dostupnosť času sa nepočítajú. Všetko, na čom záleží, je vaša ochota tomu veriť a vaša pripravenosť sa do toho pustiť.

Tu sú niektoré aktivity všímavosti, ktoré môžete robiť samostatne.

1. Meditácia v chôdzi

Ako už názov napovedá, táto aktivita spája chôdzu a meditáciu. Toto je druh meditácie všímavosti, ktorú praktizujete počas chôdze. Môžete kráčať v priamej línii alebo v kruhu alebo akýmkoľvek iným spôsobom, ktorý vám vyhovuje. Uistite sa, že kráčate na bezpečnom mieste s dostatočným priestorom na chôdzu. Je žiaduca pokojná a pokojná atmosféra.

Vyberte si svoju polohu. Môže byť v interiéri alebo exteriéri. Na aktivitu si vyhraďte 10-15 minút, uistite sa, že nebudete rušení. Prejdite 10-15 krokov po ceste, ktorú ste si vybrali. Zastavte sa a na pár minút sa zhlboka nadýchnite. Vráťte sa späť a vráťte svoje kroky do východiskového bodu. Opäť sa zastavte, zhlboka sa nadýchnite a opakujte.

Na rozdiel od toho, ako normálne chodíte, vedomá chôdza zahŕňa pozornosť ku každému kroku, ktorý urobíte. Zdvihnite jednu nohu zo zeme, posuňte ju dopredu vo vzduchu, zložte ju, päta sa dotkne zeme ako prvá, telo sa posunie dopredu a pocítite presun hmotnosti tela na chodidlá. Pokračujte v tom pre každý krok.

Zamerajte svoju pozornosť na dýchanie, aj keď dávajte pozor na každý krok. S praxou sa to dá integrovať do vašej bežnej chôdze.

2. Všímavá jazda

Zvyčajne, keď riadite auto alebo akékoľvek iné vozidlo, budete sa sústrediť na premávku pred vami, chodcov a dopravné signály a dopravné značky. Všímavá jazda si vyžaduje venovať pozornosť textúre vozovky, zvuku vydávanému pneumatikami pri kontakte s vozovkou a pocitu, akým je autosedačka na chrbte.

Môžete tiež trénovať svoju myseľ, aby sa sústredila na prechádzajúcu scenériu – krajinu, flóru a faunu a oblohu. Zameranie sa na životné prostredie neznamená, že nevenujete pozornosť jazde a premávke pred vami. Práve naopak, umožní vám to stať sa lepším vodičom.

Nezabudnite, že sa nesmiete rozptyľovať hudbou, telefónom alebo čímkoľvek iným ako šoférovaním.

3. Všímavé jedenie

Jedenie alebo konzumácia jedla je niečo, čo každý z nás robí niekoľkokrát denne. Takmer pri všetkých takýchto príležitostiach by sme sa zamerali na niečo iné ako na samotné jedlo. Napríklad rozhovory s ostatnými, sledovanie televízie, prezeranie správ na telefóne alebo rozdávanie riadu po stole.

Všímavé jedenie znamená venovať pozornosť jedlu, ktoré jete. Vnímajte vôňu, ochutnávajte chute a vnímajte textúru jedla. Vychutnať si každé sústo jedla je kľúčové.

Tu je niekoľko tipov na rozumné stravovanie. Spomaľte tempo jedenia. Skúste jesť rukou. Jedzte v tichosti. Odstráňte ďalšie rušivé prvky, ako sú telefóny a televízia.

Ako všetky praktiky všímavosti, aj toto si vyžaduje čas na zvládnutie. Cvičením sa z toho dá urobiť zvyk.

4. Jednotná úloha

Aj keď spievame o multitaskingu a o tom, ako dokážeme robiť veci rýchlejšie bez kompromisov v kvalite, faktom zostáva, že naša pozornosť sa rozdeľuje medzi všetky úlohy, ktoré riešime súčasne. Aj keď je človek veľmi dobrý v multitaskingu, stále by to bola obrovská záťaž pre myseľ.

Single-tasking je opakom. V tomto sa pokúšate len o jednu úlohu a venujete jej celú svoju bdelú pozornosť. To bude menej zaťažovať vašu myseľ a vaše sústredenie bude lepšie. Výsledkom je, že v konečnom dôsledku odvádzate lepšiu prácu, ako keď vykonávate multitasking.

Pri vykonávaní jednej úlohy sa môžete lepšie sústrediť, keď budete venovať pozornosť svojmu dýchaniu, okoliu a vnemom svojho tela.

5. Pozorné záhradkárčenie

Ako každú inú činnosť, aj záhradkárčenie môžete vykonávať v automatickom režime. Problém je v tom, že si nebudete vedomí toho, čo robíte, a nebudete z toho mať žiadnu radosť.

Záhradkárstvo je o približovaní sa k prírode a o užívaní si pohľadu, hmatu a vône rastlín a o pocite vlhkosti a hrubosti pôdy svojimi rukami. Keď je vaša pozornosť inde, celý účel záhradkárčenia sa stráca.

Dieťa sa hrá na pláži s pieskom, pretože táto aktivita mu dáva toľko potešenia a zábavy. Záhradníctvo funguje rovnakým spôsobom. Pokiaľ vás táto činnosť nebaví, nebudete mať z nej žiadne potešenie.

Počas záhradkárčenia môžete venovať pozornosť okoliu, lístiu, oblohe a dokonca aj hmyzu a červom, ktoré sa udomácňujú vo vašej záhrade. Keď raz vyskúšate tento spôsob záhradkárčenia, bude sa vám viac oplácať.

6. Všímavý pohyb

Je to skvelé cvičenie na zbavenie sa zábran a obáv o svoje telo a strachu z toho, že vás budú súdiť ostatní. To zahŕňa pohyb tela na hudbu bez akéhokoľvek nastaveného vzoru tanečných pohybov.

Vyberte si správne miesto a vytvorte atmosféru. Prehrajte si hudbu podľa vlastného výberu. Zatvorte oči a začnite sa pohupovať pri hudbe spôsobom, ktorý vám vyhovuje. Pokračujte tak dlho, ako chcete.

Túto aktivitu je možné vykonávať ako samostatné alebo skupinové cvičenie. Keď sa sústredíte na hudbu a hýbete telom, zvyšok sveta mizne spolu s nechcenými myšlienkami a otravnými starosťami.

7. Denník vďačnosti

Činnosť určená predovšetkým na podporu pocitu vďačnosti a získanie jej výhod, denník vďačnosti je tiež vynikajúci na podporu všímavosti. Je to ako denník výlučne na zaznamenávanie každodenných udalostí, za ktoré cítite vďačnosť. Či už veľké alebo malé, všetky takéto udalosti sú zaznamenané v denníku vďačnosti.

Cvičenie všímavosti prichádza do hry pri zadávaní udalostí do denníka. V skutočnosti si písanie denníka môžete naplánovať hneď po meditácii vďačnosti, ktorá zahŕňa zameranie sa na udalosti, ktoré vďaku vyvolávajú.

Pri zapisovaní zápiskov do denníka preneste svoju myseľ k udalosti, o ktorej píšete. Inými slovami, prežite daný okamih. Keď zažijete pozitívne emócie, ktoré zaplavia vašu myseľ, nezostane viac miesta na premýšľanie a obavy.

Súvisiace:

8. Meditácia skenovania tela

Je to druh meditácie všímavosti, ktorá vyžaduje, aby ste sa sústredili na časti tela. Zahŕňa to použitie vášho sústredeného vedomia na skenovanie vášho tela od hlavy po päty, jeden orgán alebo časť po druhom, na pocity a pocity, ako je napätie, nepohodlie alebo bolesť.

Toto cvičenie môžete vykonávať v ľahu alebo vzpriamene. Zatvorte oči a uvoľnite svoje telo. Začnite od hlavy a urobte pauzu v každej oblasti dostatočne dlho na to, aby ste prebrali fyzické vnemy a pocity. Keď skončíte s jedným orgánom, prejdite po tele do ďalšej oblasti. Pokračujte, kým nezakryjete celé telo.

Táto činnosť si vyžaduje úplnú oddanosť a pomáha vás uzemniť do prítomnosti.

Skupinové aktivity všímavosti

Zatiaľ čo niektoré činnosti je lepšie vykonávať samostatne, iné sú efektívnejšie, keď sa vykonávajú v skupine.

9. Vedená meditácia

Pravidelná meditácia je niečo, čo väčšina z nás praktizuje, pretože vyprázdnenie mysle a jej udržanie nie je ľahké dosiahnuť. Vedená meditácia je vynikajúcou alternatívou najmä pre začiatočníkov. Zahŕňa učiteľa alebo rozprávača, ktorý vás prevedie jednotlivými krokmi meditácie s pokynmi, čo robiť, čo očakávať a ako zážitok spracovať.

Keďže vaša myseľ má tendenciu blúdiť počas meditácie, hlas a vedenie učiteľa vám môže pomôcť sústrediť sa a priviesť vás späť do súčasného stavu vedomia.

Súvisiace:

10. Všímavé počúvanie

Možno si myslíte, že môžete sústrediť pozornosť, keď počúvate niekoho, kto hovorí. Väčšine z nás sa to však podarí len zriedka. Naše vnútorné štebotanie a úsudok tvoria prekážku, aby sme mohli plne venovať našu pozornosť tomu, čo sa hovorí.

Vieme však, že najväčšie zadosťučinenie pociťujeme vtedy, keď sme plne vypočutí. Táto aktivita je zameraná na zlepšenie vášho sluchu alebo počúvania.

Každý člen skupiny dostane porady, aby sa porozprávali o tom, čo ho najviac stresuje a na čo sa najviac teší. Keď sa všetci dostanú na rad, všetci sú povinní odpovedať na otázky o svojich pocitoch, keď hovorili a počúvali, ako hovoria ostatní. Diskutujte a porozprávajte sa, aby ste si uvedomili túto skúsenosť.

11. Pozorné videnie

Pre väčšinu z nás môže byť neschopnosť vidieť skľučujúca. Vizualizácia a predstavivosť nemusia byť tak rozvinuté, ako by mali byť. Toto je cvičenie zamerané na zlepšenie.

Na túto aktivitu potrebujete len dostatočne veľkú miestnosť, aby sa v nej pohodlne zmestila skupina a okno s výhľadom na vonkajší svet. Všetci členovia skupiny by mali byť umiestnení tak, aby mali všetci nerušený výhľad.

Sústreďte sa na všetko, čo vidíte, jeden po druhom. Vnímajte vlastnosti a zvláštnosti. Vyhnite sa kategorizácii a označovaniu. Napríklad, namiesto toho, aby ste ich videli ako ľudí, psov, stromy, vtáky alebo cesty, všimnite si textúry, farby, vzory atď.

12. Pohyb so zaviazanými očami

Zbavenie sa zraku môže posilniť vaše zostávajúce zmysly. A to eliminuje potrebu dať vzhľad. To zahŕňa zaviazanie očí členom skupiny a umožnenie im pohybovať sa pomaly. Keď človek cíti blízkosť inej osoby alebo prichádza do kontaktu s inou, od oboch sa vyžaduje, aby sa pomaly a uvážene vzdialili.

Keď nemáte výhodu vízie, ktorá by vás viedla, budete sa viac sústrediť na to, čo sa deje okolo vás.

13. Muzikoterapia

Skupinová muzikoterapia zahŕňa používanie hudby v jej nespočetných formách, ako je počúvanie hudby, hra na nástroj, skladanie textov, improvizácia piesní a riadené zobrazovanie. Na konci sedenia členovia diskutujú o pocitoch a skúsenostiach.

Muzikoterapia podporuje pocity zapojenia, zlepšuje pocity a koordináciu ruka-oko a pomáha cítiť sa uvoľnenejšie a plne prítomné. Ponúka kreatívne východisko pre potlačené emócie. Muzikoterapia dokáže rozpustiť stres a úzkosť.

14. Joga smiechu

Smiech bol vždy propagovaný ako najlepší liek zo všetkých. Joga smiechu je skupinová aktivita, ktorá spája jogu s dobrovoľným smiechom. Stretnutie začína jednoduchými strečingami a dychovými cvičeniami a prechádza k tlieskaniu a spievaniu v rytme. Ako napríklad ho-ho-ha-ha-ha.

To vám pomôže zbaviť sa zábran a strachu z úsudku a byť dostatočne uvoľnení a bezstarostní, aby ste sa spolu zasmiali. Táto aktivita je založená na presvedčení, že dobrovoľný smiech je rovnako prospešný ako jeho improvizovaný náprotivok.

15. Pohľad do očí

Ide o intímnu skupinovú aktivitu, pri ktorej sú členovia spárovaní a účastníci sa v krátkych intervaloch 1 – 5 minút pozerajú partnerovi do očí. Ak chcete, môžete sa držať za ruky. V mysli by ste cítili silné emócie. V skupine môžete mať viacero relácií, pričom každý člen sa spáruje so všetkými ostatnými.

16. Partnerské dýchanie

Podobne ako pri hľadení do očí, toto cvičenie zahŕňa partnerov sediacich chrbtom k sebe vo vzpriamenej polohe. Nadýchnite sa a vnímajte dýchanie a podporu svojho partnera na chrbte. Môžete zavrieť oko pre lepšie zaostrenie alebo ho držať fixované v určitom bode pred vami. Môžete si položiť ruku na srdce alebo brucho, aby ste cítili dýchanie.

Po niekoľkých hlbokých nádychoch si skúste všimnúť dýchanie vášho partnera. Keď sa zoznámite so vzorcom dýchania vášho partnera, pokúste sa zosynchronizovať svoje dýchanie s dýchaním vášho partnera. Nechajte ten pocit, aby sa utopil. Zostaňte pri tom, pokiaľ sa obaja budete cítiť dobre.

Okamžité vedomé praktiky

Sú ideálne pre tých, ktorí nemajú veľa času venovať sa praxi. Dá sa to urobiť kdekoľvek a kedykoľvek a nezaberie to veľa času. A jednoduchosť ich praktizovania nemá žiadny vzťah k ich výhodám.

17. Všímavé dýchanie

Položte si dlaň pravej ruky na brucho a pri nádychu a výdychu vnímajte stúpanie a klesanie. Môžete tiež sledovať, ako sa hrudník pri dýchaní rozširuje a sťahuje. Pozrite sa, či pri výdychu cítite vzduch na svojom tele.

Ak chcete, môžete sa nadýchnuť dlhšie a hlbšie alebo len normálne dýchať. Zameranie sa na svoj dych je najlepší spôsob, ako preniesť svoju túlavú myseľ do prítomnosti. Ak to robíte pridlho, vaša pozornosť môže opäť začať utekať. Jemne ho vráťte do prítomného vedomého momentu sústredením sa na dýchanie.

Všímavé dýchanie môže byť použité na vydýchnutie stresu a pokojné dýchanie. Dokonca aj minúta alebo dve tohto cvičenia môžu spôsobiť prestávku v neutíchajúcom slede negatívnych myšlienok.

18. ZASTAVTE cvičeniu všímavosti

Jednoduchá technika všímavosti, ktorá ponúka okamžité výsledky. STOP je skratka pre Stop, Take, Observe, and Proceed.

Takto sa robí cvičenie.

S znamená Stop. Zastavte to, čo robíte: pozastavte svoje myšlienky a činy.

T ako Take. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Toto je ukotviť sa a priniesť svoje myšlienky do prítomného okamihu.

O pre Pozorovať. Sledujte, čo sa deje s vami

Telo – uvedomte si fyzické vnemy
Emócie – Uvedomte si, čo cítite v týchto všímavých chvíľach
Myseľ – Ako interpretujete svoje pocity?

P ako Pokračovať. Pokračujte v tom, čo ste robili predtým. Urobte vedomé rozhodnutie zahrnúť to, čo ste práve objavili vo svojom živote.

19. Cítiť svoju ruku

Zatvorte oči a končekmi prstov pravej ruky pohlaďte a nahmatajte ľavú ruku. Urobte to niekoľko sekúnd. Vymeňte ruky. Opakujte to isté s ľavými prstami a pravou rukou. Hoci je toto cvičenie neuveriteľne jednoduché na precvičenie, môže vás okamžite priviesť do prítomnosti.

20. Natiahnite sa / zívajte

Keď máte pocit, že sa vám myšlienky vymykajú spod kontroly a utekajú od vás, urobte si krátku prestávku a na niekoľko sekúnd si pretiahnite telo. Toto jednoduché cvičenie preruší vaše myšlienky a budete pripravení začať odznova. Rovnaký účinok bude mať aj zívnutie. Ak je pre vás ťažké zívať v skutočnom živote, začnite s falošným. Tie pravé budú nasledovať.

21. Nasajte hrozienka

Položte si jedno hrozienka na jazyk a pomaly a jemne sajte. Cíťte, ako z neho vychádza šťava a hrozienka sú stále menšie a menšie, až úplne zmizne. Prijmite chuť a vychutnajte si moment. Hrozienka môžete nahradiť kúskom čokolády alebo karamelu alebo čímkoľvek podobným. Myšlienkou je zamerať sa na chuť a hrozienka, ktoré je vaša myseľ nútená zanechať za sebou, nad čím predtým premýšľala.

22. Fúkajte vzduch na zadnú časť dlane

Vždy používajte jednu ruku. Prevráťte ho a vyfúknite vzduch z úst na zadnú časť dlane. Pokračujte vo fúkaní vzduchu tak dlho, ako vám to pľúca dovolia. Cítiť ten pocit na koži. Môžete to zopakovať aj druhou rukou. Keď vaše telo pocíti studený vzduch na vašej obrátenej dlani, vrátite sa späť do prítomného okamihu odkiaľkoľvek, kde ste sa predtým túlali.

23. Meditácia lásky a láskavosti

Zatvorte oči a stabilizujte dýchanie. Povedzte si nahlas 4 – 5 pozitívnych správ. Ako napríklad Nech som šťastný, nech som zdravý, nech som v bezpečí, nech som pokojný a nech som naplnený súcitom. Vyhrievajte sa v pocite tak dlho, ako budete chcieť. Ak v tom zostanete dlho, vaša pozornosť môže začať unášať. Môžete sa jemne presvedčiť, aby ste premýšľali a cítili emócie. Prijmite pocity seba-súcitu.

24. Niečo si želajte

Zatvorte oči a stabilizujte dýchanie. Opýtajte sa sami seba, čo je to, čo chcete. Vymyslite želanie. Po 30 sekundách si položte rovnakú otázku. S najväčšou pravdepodobnosťou to bude iná odpoveď. Po 30 sekundách to isté zopakujte. Porovnajte odpovede a vyvodzujte vlastné závery. Toto cvičenie vám ponúkne námet na zamyslenie po zvyšok dňa. Môže to dokonca ovplyvniť vašu interakciu s ostatnými, ako aj to, ako sa správate k sebe.

Záverečné myšlienky

Zručnosti všímavosti sú rovnako o tom, aby ste sa cítili pohodlne sami so sebou, ako aj o spojení so svetom okolo vás a ľuďmi, ktorí v ňom žijú. To znamená, že sú tak blízko skutočnému životu, ako len môže byť.

Čokoľvek, čo robíte, môžete zahrnúť do svojho každodenného života, aby ste kultivovali všímavosť. Cvičenie všímavosti môžete urobiť súčasťou vašej každodennej rutiny. Obe fungujú dobre pri integrácii aktivít všímavosti do vášho života. A toto je najlepší spôsob, ako z toho vyťažiť maximum.

Odporúčané čítanie: