Ako prestať byť smutný
Zdravie
Getty Images Môže to prísť z ničoho nič, bez rýmu alebo dôvodu, alebo to môže nasledovať drvivý rozchod strata niekoho zvláštneho alebo akýkoľvek iný obzvlášť ťažký čas. Môže sa pomaly valiť, ako temné mraky pred búrkou, alebo vás môže náhle zasiahnuť bez akéhokoľvek varovania. Bez ohľadu na to, v akej podobe nastane, smútok je niečo, čo všetci zažívame v dospelosti aj v dospelosti - a napriek tomu môže byť stále neuveriteľné ťažké prekonať.
Ale tu je vec: Vy môcť naučte sa, ako prestať byť smutný. Aj keď niektoré osvedčené metódy vyžadujú, aby ste sa poriadne prehrabali, ďalšie spôsoby, ako poraziť blues, sú neuveriteľne jednoduché, napríklad tráviť viac času vonku, pozerať sa na niečo, čo vás skutočne zaručene rozosmeje, a samozrejme vyplakať oči. (Nie, tráviť celý deň na gauči, s pollitrom robustnej opice v jednej ruke a tvoj obľúbený červený pohár v druhom prípade nie je, bohužiaľ, vedecky dokázaná technika na zbavenie sa smútku.) Ak sa cítite osamelý, môže vám tiež pomôcť telefonovanie s kamarátkou, ktorá sa, mimochodom, cíti na dne sama. Je potrebné si uvedomiť jednu vec: Ak sa aj po dvoch týždňoch cítite rozladení a ak spozorujete akékoľvek ďalšie príznaky - napríklad stratu energie, problémy so sústredením alebo problémy so spánkom - mali by ste sa obrátiť o pomoc na odborníka.
Vpredu sa psychológovia a odborníci na duševné zdravie podelia o svoje najlepšie triky a tipy, ako prestať byť smutný - či už bojujete s financiami alebo len trpíte nevysvetliteľným prípadom neduhov - to všetko povedie k svetlejším dňom dopredu.
Nemajte zlý pocit zo smútku.
Keď sa vo vašom živote stane niečo negatívne (rozchod, smrť, strata zamestnania , napríklad) sa môže zdať, že sa váš svet končí, takže je prirodzené cítiť sa frustrovaný, sklamaný a, jednoducho, hrozný. Ale namiesto toho, aby si svoje emócie potláčal alebo odmietal - buď tým, že rozptýliš seba alebo udržaním dobrého frontu -, mal by si ich skutočne objať. „Všetky emócie je dôležité zažiť a mať pre nás cenné informácie o našom živote,“ hovorí Dr. Lori Rockmore, Psy.D . V skutočnosti, štúdia z roku 2017 uverejnené v Časopis osobnosti a sociálnej psychológie dospel k záveru, že „jedinci, ktorí skôr než hodnotia svoje duševné zážitky, môžu dosiahnuť lepšie psychologické zdravie, čiastočne preto, lebo prijatie im pomáha prežívať menej negatívnych emócií v reakcii na stresory.“
Namiesto toho, aby ste sa bili, aby ste sa cítili zle, skúste to považovať za príležitosť naučiť sa, rásť a nájsť skutočné uzdravenie, hovorí Briana Borten, generálna riaditeľka wellness organizácie Dragontree .
Najprv zistite, prečo ste smutní.
Niekedy je ľahké presne určiť dôvod, pre ktorý sa cítite rozrušený ―, ak máte pravdu nemôže prekonať svojho bývalého , zbombardovali ste svoju veľkú pracovnú prezentáciu, alebo ste práve mali veľký boj s partnerom . Ale inokedy môžete byť smutní bez zjavného dôvodu. Ak je to tak, chyťte pero a kúsok papiera a „píšte bez prestávky päť minút alebo dlhšie,“ navrhuje životný kouč, rozhlasový moderátor a autor Sunny Joy McMillan . Nielen, že môžete prirodzene odhaliť, čo spôsobuje váš smútok, ale iba samotné písanie vám môže pomôcť začať sa cítiť lepšie. Početné štúdie zistili, že účastníci, ktorí boli požiadaní, aby strávili 15 až 20 minút písaním o traumatických, stresujúcich alebo emocionálnych udalostiach, zaznamenali zvýšenie nálady a celkového blahobytu a zníženie negatívnych emócií, ako aj zlepšenie fyzického zdravia. Môžete tiež vyskúšať vedenie denníka , absolvovanie hodiny jogy alebo meditovať ―Všetky z nich sú vynikajúce spôsoby, ako sa sústrediť na svoje vnútro.
Potom prijmite svoje emócie.
Ako sme už spomínali, keď sa úplne vyhnete smútku, robíte tým vlastne viac škody ako úžitku. „To, čo necítite, nemôžete vyliečiť,“ hovorí životný kouč a autor Nancy Levin . Inými slovami, prestaňte s nadmerným nakupovaním, zastavte hodiny spin-back-to-back-to-back-to-back, zastavte výstrely tequily a zastavte všetko, čo otupí.
Akokoľvek to môže byť nepríjemné, uznanie a objatie vášho smútku je vlastne prvým krokom k tomu, aby ste sa cítili lepšie. „Je tu tá nespokojnosť, spoznáte ju a chcete sa jej zbaviť, takže namiesto toho, aby ste utiekli alebo niečo zjedli, niečo vypili alebo na niekoho kričali, namiesto toho to vdýchnite,“ tibetská budhistická mníška a autorka Pema Chödrön to povedal Oprah počas epizóda z Nedeľa SuperSoul . „Niekedy používam jeho obraz, akoby ste ho vdýchli do srdca, len sa zväčšuje a zväčšuje ... Nech sa cíti akokoľvek zle, dáte mu viac priestoru. Keď sa nadýchnete, otvoríte sa. “
Ak chcete uvoľniť smutné emócie, skúste to vykríknuť.
Môžete tiež vyskúšať „zrútenie sa“, čo Levin robí, keď je smutná. „Dala som si hudbu alebo filmy alebo relácie, o ktorých viem, že mi pomôžu plakať a uvoľniť sa,“ hovorí. (Potrebujete nejaké odporúčania? Podľa našich skúseností Sam Smith, „Stay With Me“ alebo „Cold You“ od Coldplay sú skvelou možnosťou katarzného plaču.)
Aj keď sa to môže javiť ako protiintuitívne, Levin v skutočnosti niečo má. „Iba ľudia prejavujú emocionálny plač,“ hovorí psychológ Dr. Matt Bellace, PhD autor . A aby to nebolo príliš vedecké, ale Bellace tvrdí, že biochemická analýza sĺz zistila, že obsahujú endorfín s názvom leucín-enkefalín, o ktorom je známe, že znižuje bolesť a zlepšuje náladu. Navyše, podľa štúdie zverejnenej v Hranice v psychológii , plač je spojený s aktiváciou parasympatického nervového systému ―, ktorý stimuluje relaxačnú odpoveď ―, čo znamená, že môže mať na ľudí upokojujúci účinok. Rovnako dôležité: Rovnaká štúdia zistila, že „vyvolávatelia s najväčšou pravdepodobnosťou hlásia zlepšenie nálady, ak dostanú útechu od ostatných,“ takže môže byť užitočné nechať ich vypustiť pred blízkym priateľom alebo členom rodiny.
Teraz je to, ako ísť ďalej.
Akonáhle ste škaredo plakali, až kým vás oči nespálili, je čas sa vecí chytiť. Môže to trvať niekoľko dní, pár týždňov alebo dokonca pár mesiacov. „Smútok nežije na časovej osi,“ hovorí Levin. Ale nemôžete zostať navždy v temnej diere. Tu je postup, ako sa plaziť:
Nastavte latku smiešne nízko.
Aby ste zaistili, že neprejdete z nuly na 100 a znova na nulu, „položte základ úspechu začatím akcie v najmenších možných prírastkoch,“ navrhuje McMillan. Začnite tým, že urobíte niečo neuveriteľne jednoduché (napríklad čistenie zubov alebo umývanie tváre ) a potom pokračujte v malých, prírastkových krokoch (povedzme pri príprave kávy alebo obliekaní čistý, útulný teplák ). „Len čo sa rozhýbete, budete možno prekvapení, že sa cítite inšpirovaní robiť viac,“ hovorí.
Nájsť čo robí spraviť ťa šťastným. (A smejte sa).
Považujte to za opak zrútenia: Namiesto objímania plačlivých slzičkárov vyberte povznášajúce čítanie , obliecť si nejaké šťastné melódie , alebo pozerať niekoľko dobrých filmov , “navrhuje McMillan. Prípadne sa môžete venovať činnosti alebo koníčku, ktoré vás skutočne bavia, či už to je to dobrovoľníctvo , pracujúci na a náročná skladačka , alebo majú tendenciu vaše svieže záhrady . (Stále hľadáte to, čo vás skutočne uspokojí? Masterclass ponúka celý rad kurzov vedených známymi osobnosťami a vedúcimi predstaviteľmi odvetvia, od Margaret Atwoodovej, ktorá vyučuje tvorivé písanie, až po Annie Leibovitzovú, ktorá vyučuje fotografiu, zatiaľ čo Craftsy poskytuje lekcie o rôznych formách tvorivého snaženia, ako napríklad prešívanie a výroba cukríkov.)
Ešte lepšie? Robíte niečo, čo vás rozosmeje (premýšľajte: počúvať komediálny podcast , záchvaty opakovania milovanej televíznej šou alebo dokonca sledovanie videa s mačkami na YouTube). „Smiech v reakcii na bolesť a smútok môže byť úžasným mechanizmom zvládania,“ hovorí Bellace a dodáva: „Smiech uvoľňuje endorfíny podobné cvičeniu, znižuje stresový hormón kortizol a zvyšuje dopamín (alias„ hormón dobrého pocitu “). „ Proces smútenia samozrejme vyžaduje čas, „takže nie je hanbou, že sa nechcete chvíľu smiať,“ ubezpečuje Bellace.
Oslovte svojich ľudí, najmä ak sa cítite osamelo.
Mať sieť podpory je dôležité, najmä ak prechádzate ťažkým obdobím ―, preto zvážte toto povolenie a pozvite svoje priateľky na ešte viac vína a syra (áno, virtuálna šťastná hodina , počíta sa tiež). Jedna harvardská štúdia , ktorá sledovala rovnakú skupinu mužov viac ako 80 rokov, zistila, že silné osobné kontakty s inými ľuďmi priamo súviseli s celkovým šťastím, lepším zdravím a väčšou spokojnosťou.
Súvisiace príbehy
Všetkých 86 kníh v knižnom klube Oprah 
Tieto tipy na starostlivosť o seba zmenia váš život Potrebujem nejaké pomôžte rozšíriť svoj sociálny okruh ? „Robte veci mimo domova, ktoré zahŕňajú aj iných ľudí,“ hovorí Borten. Vyberte si napríklad niečo, čo vás všeobecne zaujíma, napríklad bežecký klub alebo verejnú tenisovú triedu. 'Budete prekvapení, ako rýchlo sa vytvorí komunita.' A hoci je skvelé mať priateľov IRL, aj online komunita môže ponúknuť láskavosť a zodpovednosť. Skúste vyhľadať na Facebooku skupiny, ktoré by boli schopné ponúknuť podporu, napríklad podpornú skupinu pre pozostalých / smútiacich. Alebo hľadajte skupiny podľa záujmov (cestovanie? Varenie? Dokonca aj háčkovanie!) A nájdite rovnako zmýšľajúcich ľudí, ktorí vám môžu zdvihnúť náladu so spoločnou vášňou. Len „uistite sa, že online skupina je milujúcim miestom, do ktorého sa zapájajú ľudia so spoločným cieľom,“ hovorí Borten.
Preformulujte svoje myšlienky, aby ste prestali myslieť na minulosť.
Povedzme, že po rozchode si stále hovoríš, že už nikdy nenájdeš lásku. Koniec koncov, máte pocit, že vaše srdce bolo vytrhnuté nožom na maslo a dokonca sledujete Svadobná speváčka znova a znova nepomohlo. Alebo ste možno dostali nie príliš žiarivú recenziu od svojho šéfa v práci, takže teraz ste presvedčení, že vás nikdy nepovýšia a možno ste si vybrali úplne nesprávnu kariéru.
Vtedy je čas zmeniť svoje rozprávanie. Terapeuti nazývajú túto techniku kognitívnou reštrukturalizáciou a je to proces, v ktorom identifikujete a spochybňujete tiesnivé a iracionálne myšlienky. Jeden spôsob, ako to urobiť: Jednoducho urobte z negatívnej myšlienky pozitívnu. Napríklad, hovorí McMillan, namiesto toho, aby si povedal: „Budem navždy sám,“ skús povedať: „Znovu nájdem lásku.“ (Alebo ak je to úsek, dokonca aj keď poviem „Ja smieť znovu nájdi lásku, “je lepšie!) Budete cítiť viac pokoja a menej smútku a nakoniec tomu aj uveríte.
Trávte čas v prírode.
Rockmore odporúča prežívať vonku všetkými piatimi vašimi zmyslami, ktoré nazýva „behaviorálna aktivácia“. Venujte pozornosť tomu, čo v prírode vidíte, cítite, počujete, cítite, vôňu a prípadne chuť, a to vám môže pomôcť z vášho prepadu. „Prekonanie zimného spánku a aktívna aktivita stimuluje nervový systém a dáva ľuďom príležitosť vidieť krásu sveta,“ hovorí Rockland.
To je tiež časť dôvodu, prečo čas vonku môže znížiť stres a znížiť krvný tlak , ako aj zvýšenie tvorivosť , poznanie a dĺžka života . Nemáte čas na 6 míľovú túru? Podľa štúdie z roku 2019 je venovanie miestneho parku 120 minút týždenne (alebo niečo cez 17 minút denne) prechádzky okolo vaše okolie môže výrazne zvýšiť váš celkový pocit pohody.
Vyhľadajte pomoc, ak si myslíte, že máte problémy s depresiou.
Ak váš smútok presahuje modrú farbu - vaše spánkové vzorce a stravovacie návyky sa menia, nezaujímajú vás aktivity, ktoré vás predtým bavili, máte problém s koncentráciou alebo s rozhodovaním - môže to znamenať, že to nie je len to. A zatiaľ knihy o svojpomoci sú dobrým nástrojom (odporúča Rockmore Pasca šťastia a Porazte blues skôr, ako vás porazia ), môžete zistiť, že rozhovor s terapeutom je mimoriadne užitočný.
Najdôležitejšie: Ak uvažujete o sebapoškodení, zavolajte na telefónne číslo Národné Záchranné lano prevencie samovrážd na čísle 1-800-273-8255 alebo pošlite správu HOME na číslo 741-741, Krízový textový riadok .
Ak chcete získať viac podobných príbehov, zaregistrujte sa do našej informačný bulletin .
Reklama - Pokračujte v čítaní nižšie