29 tipov na starostlivosť o seba, aby ste posilnili svoje duševné zdravie
Zdravie
Getty Images Medzi rodičovstvom počas pandémie, prechádzaním provizórnymi priestormi typu „pracujte z domu“ a vyrovnaním sa s neuveriteľne vysokou mierou nezamestnanosti nám uplynulý rok (a zmena!) Priniesol veľa dôvodov na to, aby sme sa cítili úzkostlivo, vystresovane a depresívne - čo je presne to, prečo starostlivosť o seba nikdy nebolo dôležitejšie pre ženy, mužov, deti, dospievajúcich, rodičov, učiteľov, študentov a, takmer pre všetkých.
Výhody zamerania sa na sebauvedomenie - naladenie sa na svoje telo a čas venovaný jeho správnej výžive - sú hlboké: Osvojenie si tipov na starostlivosť o seba do svojej rutiny nie je dôležité len pre vaše duševné zdravie, ale výskum naznačuje že čím viac praktizujeme činnosti starostlivosti o seba, tým viac istejší , kreatívny a sme produktívni . Nehovoriac o tom, že aj my zažiť viac radosti , urobiť lepšie rozhodnutia , stavať pevnejšie vzťahy a efektívnejšie komunikovať .
Ešte lepšie? Neexistuje dokonalý, správny alebo najlepší spôsob, ako sa priblížiť k svojej rutine starostlivosti o seba. Wellness a duševné zdravie sú všetko, čo potrebujete cítiť sa šťastnejšie alebo uvoľnenejšie . Pre niektorých ľudí to znamená sledovať rom-com pri perličkovom kúpeli a usrkávaní pohára Cabernet sauvignon . Pre ostatných to môže byť vybičovanie lahodného dezertu, rozpálenie a aplikácia na jogu , nahlásenie s online terapeut , idem pre samostatná prechádzka po okolí, alebo kúpa samoobslužná predplatná krabica . A pre ostatných je to osvetlenie a krásne vonná sviečka a trvať hodinu čítať , do denníka , alebo pracovať na a skladačka . Úprimne povedané, mohlo by to byť masturbuje .
Tu sa odborníci podelia o svoje najlepšie tipy, nápady a aktivity na starostlivosť o seba , takže môžete začať vyrábať ty prioritou.
Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmGetty ImagesPrestaňte stláčať tlačidlo odloženia Mnoho ľudí si v skutočnosti vytvára čas na odloženie rannej rutiny a je presvedčené, že je to šetrnejší spôsob prebudenia, ale v skutočnosti to spôsobuje viac narušenia spánku a toho, že sa človek cíti ospalejší. Dr. Cindy T. Graham , licencovaný psychológ. „Namiesto toho odborníci na spánok odporúčajú byť k sebe úprimní a nastaviť si budík na čas, ktorý máte vlastne vstať, “hovorí. „Vaše telo sa v tom čase naučí pripravovať na prebudenie a vy sa budete počas dňa cítiť menej unavení.“
Nancy zlatáGetty ImagesHneď ako vstanete, otvorte žalúzie Okrem prebudenia by prvým krokom v rannej rutine malo byť otvorenie žalúzií. Už len päť minút slnečného žiarenia prvá vec ráno hovorí, že nielen zvyšuje hladinu vitamínu D, ale pomáha aj vyrovnať hladinu kortizolu (alias stresu), hovorí Kristin Oja, zakladateľka ŠTÁTNY Wellness v Atlante.
Štúdio MoyoZapáľte sviečku Vedci zistili, že čuchový zmysel je jediný s priamym spojením s limbickým systémom, oblasťou mozgu, ktorá hrá hlavnú úlohu v emočnej regulácii, pamäti a správaní, tvrdí Abi Hendra , poradca a terapeut vo Veľkej Británii. „Používajte tradičné upokojujúce vône, ako je levanduľa a kadidlo (ktoré výskum naznačuje, že znižuje úzkosť a depresiu). Vyskúšajte tiež vône, ktoré majú asociácie so šťastnými spomienkami. Môže to byť čokoľvek, od druhu cukríkov, ktoré ste v detstve milovali, až po parfum vašej babičky. “ Potrebujete pomoc s nájdením vašej arómy? Máme najlepšie sviečky pre vaše znamenie zverokruhu, najluxusnejšie možnosti , a sviečky, ktoré vám urobia domov voňať ako čerstvý tekvicový koláč alebo Vianoce . Nehovoriac o tom, že by sa dalo aj DIY svoju vlastnú sviečku alebo nákup schránka na predplatné , takže vám nikdy nedôjde.
Getty ImagesZískajte izbovú rastlinu Okrem toho udržiavanie čističa vzduchu , nálada sa môže zvýšiť aj vystavením rastlín. Ako? Podľa a 2015 štúdia Ukázalo sa, že aktívna interakcia s izbovými rastlinami pravdepodobne potláča činnosť nervového systému a znižuje krvný tlak, čo vedie k celkovému pocitu upokojenia. Nemáte presne zelený palec? Vyskúšajte šťavnatý alebo vzduchová rastlina . Tie (v podstate) nemôžete zabiť. Alebo, ak ste pokročilejší, vyskúšajte Peace Lilies alebo Areca Palms.
Steve MasonGetty ImagesZačnite bočný zhon Jedným z najlepších tipov na starostlivosť o seba je jednoducho robiť niečo, čo máte radi, hovorí DR. Kien Vuu , klinický profesor medicíny na Lekárskej fakulte UCLA-Davida Geffena. Venovať sa hobby - či už je to tak pletenie ako Michelle Obama alebo tvorenie guľkový denník —Preukázalo sa, že redukuje stres a môže dokonca aktivovať gény, ktoré zvyšujú imunitu a znižujú zápal.
GlobalStockGetty ImagesNasaďte si pleťovú masku „ Maska na tvár je rovnako prospešné pre vašu pohodu aj pre vašu pokožku, pretože slúži ako čas na prestávku a na ošetrenie, “hovorí Dr. Jacqueline Schaffer . Zvyknite si robiť týždennú masku, navrhuje. Tu sú ton hydratačných možností zakúpených v obchode alebo môžeš vyrobte si sami pomocou predmetov, ktoré pravdepodobne máte v komore.
Getty ImagesVymeňte svoju kávu za upokojujúcu šálku čaju 'Bylinkový čaj vám pomáha nielen zostať hydratovaný, ale aj procesom.' varenie a pitie šálky čaju vytvára mini oddych, “hovorí doktorka Carla Marie Manly, klinická psychologička v Santa Rosa v Kalifornii. Navyše, či už skúšate obľúbený chai Oprah alebo užívať si harmanček , jednoduchá ochutnávka plechovky s upokojujúcim nápojom aby sa myseľ cítila pokojnejšia a jasnejšia , hovorí Manly.
Getty ImagesNapíšte do denníka vďačnosti „ Štúdie naznačili, že praktizovanie vďačnosti má množstvo výhod, medzi ktoré patrí optimalizácia nášho srdcového zdravia, znižovanie úzkosti a depresie, ako aj zostrenie funkcií mozgu a pokoj v duši, “hovorí doktor Jeff Nalin, klinický psychológ v Malibu v Kalifornii. Zaznamenajte si niekoľko vecí, za ktoré ste vďační denník , alebo na malé kúsky papiera, potom ich vložte do pohára a vyhraďte si čas na ich opätovné navštívenie každý mesiac. Ak to znie odstrašujúco, jednoducho začnite deň premýšľaním o niekom alebo o niečom, čo skutočne oceníte.
Gary John NormanGetty ImagesDajte si masáž Existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že masáž sa v danom okamihu cíti nielen dobre, hovorí Vuu. Či už je od partnera , high-tech nástroj Masáž, alebo odborník, preukázateľne zmierňuje bolesť a stuhnutosť, zvyšuje imunitu, zmierňuje úzkosť a depresie, znižuje stres a krvný tlak a zvyšuje krvný obeh, hovorí.
Cavan ImagesGetty ImagesTancujte bez opusteniaOdrezanie má veľmi skutočné psychologické výhody, hovorí Musselman. Jednoducho zapnite svoje obľúbené melódie (vyskúšajte tieto pesničky na dobrý pocit ), alebo vziať online tanečná trieda získať plný úžitok.
Obrázková špajzaGetty ImagesJedzte zdravé občerstvenie Vaše telo potrebuje palivo - zmes bielkovín, zdravých tukov a sacharidov - aby zostalo zdravé, vyvážené a funkčné, hovorí životný kouč Aida Bielkus , PhD. Namiesto sladkého občerstvenia, ktoré spôsobuje prudký pokles a pokles hladiny cukru v krvi, sa rozhodnite pre rýchle a zdravé alternatívy ako banány s arašidovým maslom, zelenina s humusom, hrsť mandlí, granola alebo grécky jogurt s čučoriedkami.
ĽudiaGetty ImagesPrečítajte si každé ráno radostný príbeh Podľa a nedávny prieskum , viac ako 50 percent Američanov tvrdí, že tieto správy im spôsobujú stres - niektorí tvrdia, že dokonca vedú k strata spánku . Jeden z najlepších odborníkom schválených tipov na starostlivosť o seba? Obchodujte svoje ranné prehliadky prostredníctvom svojho informačného kanála na Facebooku s niečím pozitívnym ako napríklad povznášajúca kniha , alebo a šťastný podcast.
d3signGetty ImagesObjednávka so sebouTo najlepšie, čo môžete pre svoje duševné zdravie urobiť, je niekedy niečo si vziať z taniera, hovorí Musselman. Aj keď si zvyčajne nezaručujete odber, doprajte si občas večeru, ktorú ste nemuseli variť. To isté platí pre mrazené jedlo.
Getty ImagesPovedz nie' „Stres je najčastejšie spôsobený tým, že na to musíte mať príliš veľa času a málo času,“ hovorí Dr. Jacqueline Schaffer , lekár s atestáciou v Los Angeles. „Znížte svoje pracovné zaťaženie, uprednostnite zoznam úloh a spravujte svoj čas efektívnejšie. To si vyžaduje, aby ste častejšie odpovedali „nie“, a to je úplne v poriadku! - je ich veľa spôsoby, ako to urobiť zdvorilo .
Getty ImagesMeditujte päť minút Výskum ukazuje to pravidelná meditácia môže potenciálne potlačiť škodlivé účinky stresu - a upokojuje časť mozgu zodpovednú za boj alebo reakciu na útek, hovorí Aida Bielkus, Life Coach, PhD, ERYT a spoluzakladateľka spoločnosti Zdravie Jóga Život v Bostone. Postupujte podľa tohto tipu na starostlivosť o seba: „Nastavte si časovač telefónu na päť minút. Zatvor oči. Zopárkrát sa nadýchnite a uvoľnite napätie, ktoré drží vaše telo. Ak začnete blúdiť inými myšlienkami, nesúďte sa. Jednoducho sa prinavrátite k vedomiu svojho dychu, “radí. (Ak potrebujete ďalšie usmernenie, vyskúšajte jedno z nich meditačné aplikácie .)
Getty ImagesPozrite sa na fotky roztomilých zvierat Ukázalo sa, že všetko, čo by bezduché posúvanie Instagramu mohlo priniesť nejaké dividendy. Štúdie ukážte, že prezeranie fotografií alebo videí roztomilých zvierat môže zvýšiť náladu a znížiť stres, hovorí doktor Kelifern Pomeranz, klinický psychológ v Menlo Park v Kalifornii.
Mike Linnane / 500 pixelovGetty ImagesAlebo ešte lepšie, pohrajte sa so svojím miláčikomExistuje dôvod, že počas pandémie nastal taký boom adopcie domácich miláčikov. Naše domáce zvieratá z nás robia šťastnejších ľudí. 'Starostlivosť o seba pochádza z nájdenia spôsobov, ako uvoľniť serotonín a oxytocín, ako napríklad radosť z hry s vašim šteniatkom alebo z neho hladenie,' hovorí Musselman. Výskum podporuje túto predstavu a dokonca naznačuje, že naše domáce zvieratá nás môžu tiež urobiť zdravšími psychicky a fyzicky.
Getty ImagesUrobte niečo pekné pre niekoho iného Podržte niekomu otvorené dvere, zoberte kúsok podstielky, kúpte si limonádu z detského stánku v susedstve, usmejte sa na cudzinca a hellip; počkajte, nemá to byť o vás? Podľa výskum skutky láskavosti zvyšujú blahobyt nielen darcu, ale aj prijímateľa a celkovej komunity. „Viem naisto: Súcit cudzinca môže zmeniť svet,“ napísala Oprah v čísle z augusta 2019. O, časopis Oprah . Chcete to posunúť o krok ďalej? Je ich veľa možnosti virtuálnych dobrovoľníkov môžete urobiť z pohodlia pohovky.
Getty ImagesDoodle alebo farba 'Či už používate farebné ceruzky na vytváranie vlastných kresieb, alebo čmáranice v maľovanky pre dospelých , vaša myseľ a telo sa uvoľnia, keď sa venujete sústredenej a upokojujúcej činnosti, “hovorí Manly. „Keď sa myseľ sústredí na tvorivú úlohu, znepokojujúce myšlienky majú tendenciu miznúť. Keď sa tvorivá myseľ „hrá“, neurochemické látky, ktoré sa cítia dobre, aktivujú pozitívne pocity pohody a vyrovnanosti. “ Toto má Oprah obzvlášť rada súprava na maľovanie podľa čísel pre dospelých ktorú si v roku 2020 vybrala ako jednu zo svojich najobľúbenejších vecí.
Getty ImagesDaj si pauzu 'Celá práca po celú dobu spôsobuje stres v mysli.' a telo, “hovorí doktorka Lisa Folden, fyzikálna terapeutka v Charlotte v Severnej Karolíne. 'Ak máš to šťastie, že máš zamestnanie.' dostupné hodiny dovolenky , vezmite všetky. Ak túto možnosť nemáte, urob víkend pobyt alebo mini výlet . Ak to nie je v tvojom rozpočte, jednoducho sobotu stráviš absolútne ničím. “ To znamená, prepnúť telefón do režimu v lietadle, flámovať Bridgerton , alebo dobehnúť váš zoznam na čítanie . Čokoľvek vám prinesie potešenie, užite si to a neospravedlňujte sa za to.
Getty ImagesNaučte sa predvídať problémy skôr, ako nastanú „Momenty, ktoré sú intenzívne negatívne, majú obrovský vplyv na to, ako prežívate svoj deň, viac ako pozitívne momenty,“ hovorí Talya Miron-Shatz, PhD., Hosťujúca vedecká pracovníčka na univerzite v Cambridge a generálna riaditeľka spoločnosti Buddy & Soul , platforma pre osobný rozvoj. „Začnite svoj deň skenovaním vopred, či v ňom nie sú potenciálne hrbole - nechávate na cestu do práce príliš málo času, takže je stresujúca? Odchádzate z domu bez dostatočného množstva jedla, čo zaručuje 18. hodinu. bolesť hlavy? Vyhýbajte sa štikútkam alebo aspoň niektorým z nich, budete na tom oveľa lepšie. “
Getty ImagesChoď von Bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení, odborníci tvrdia, že jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre seba urobiť, je vytvoriť si z toho zvyk zašnurujte si vychádzkové topánky a vykročiť von každý deň sa nadýchať čerstvého vzduchu. „Ak to urobíte, aj keď len v krátkych prírastkoch, získate veľa zdravotných výhod - fyzických aj psychických,“ hovorí Emily Cosgrove, licencovaná terapeutka a životná koučka v kanadskom Ontariu. Výskum Navrhuje, že trávenie času vonku vám pomôže lepšie spať v noci, znižuje hladinu stresu, podporuje duševné zdravie a stimuluje imunitný systém.
ĽudiaObrázkyGetty ImagesCvičte pravidelne „Zvýšenie srdcového rytmu zvyšuje vaše šťastné hormóny (serotonín, dopamín atď.), Čím zlepšuje náladu, potešenie a zmierňuje bolesť,“ hovorí Folden. A to nevyžaduje dlhé hodiny v telocvični, šesť dní v týždni. 'Niečo také jednoduché ako tri až štyri dni každý týždeň, rýchla chôdza, ísť si zabehať, vziať si.' online kurz jogy alebo robiť rýchla 30-minútová rutina okruhu môže vyhovieť vašim potrebám. Všetko sa počíta. “
Getty ImagesPo večeri každú noc odpojte zo siete O výhodách občasného odpojenia je veľa vedeckého výskumu. Oddýchnutie si od sociálnych médií, aj keď len na krátke obdobie, vám môže pomôcť zmierniť vaše úzkosti a zabrániť osamelosti, ktorú pociťujú mnohí pri surfovaní na svojich kanáloch, “hovorí Dr. Samant Virk, generálny riaditeľ a zakladateľ spoločnosti MediSprout .
Getty ImagesDoprajte si dostatok spánku Samozrejme, že sa to ľahšie hovorí, ako robí, ale „ spánková deprivácia môže skutočne spôsobiť psychické výpadky a zvýšiť stres a frustráciu, ako aj prispieť k problémom s fyzickým zdravím, “hovorí Nalin. 'Takže aj napriek nášmu hektickému rozvrhu by sme si mali udržiavať pravidelné spánkové návyky, aby sme sa cítili sviežo a skutočne si užívali život.' Okrem tohoto dobrá kniha a šálka čaju , môžete tiež zvážiť pridanie stroj s bielym šumom , spánková maska , super mäkké obliečky , a možno aj vážená deka do vašej spánkovej rutiny.
Getty ImagesMajte ... vydanie „Či už ste s partnerom alebo sám , prieskum ukazuje že orgazmus môže pomôcť zmierniť bolesť (vrátane menštruačných kŕčov), zlepšiť váš spánok a znížiť stres, “hovorí Dr. Linda Baggett , Ph.D., licencovaný psychológ v Kalifornii. 'Ak ste s partnerom, môže vám tiež pomôcť cítiť sa viac v spojení.' Potrebujem nejaké odporúčania hračiek ? Tu sú tie najlepšie vibrátory pre začiatočníkov , rovnako ako aj jedny z najtichších tam vonku.
Getty ImagesStrávte 10 minút denne dekontamináciou „Výskum ukazuje, že neporiadok zvyšuje naše hladiny kortizolu (stresový hormón, ktorý je rizikovým faktorom mnohých chorôb), znižuje kreativitu a sústredenie a môže nás dokonca zvýšiť citlivosť na bolesť,“ hovorí Baggett. 'Nie je to tvoja predstavivosť, že si uvoľnenejší v prostredie bez zbytočných neporiadkov . Nastavte časovač iba na päť minút a venujte sa práci. “ Alebo môžete jednoducho sledovať Domáce úpravy Šou Netflix.
evemillaGetty ImagesDobre sa rozplačMohlo by sa zdať neintuitívne myslieť si, že plač by vás mohol urobiť šťastnejším, ale môže to byť jeden z najlepších spôsobov, ako zlepšiť hladinu úzkosti a zdvihnúť náladu, hovorí Musselman. Ak slzy neprichádzajú prirodzene, skúste to sledovať romantický film , čítanie ľúbostný príbeh alebo počúvate nejaké smutné piesne .
Isabel PaviaVyhoďte svoj telefón zo spálne „V ideálnom prípade je vaša spálňa útočiskom pre spánok, relaxáciu a intimitu. Všetky tieto veci narúšajú telefóny, televízory a notebooky, “hovorí tréner života Francesca hogi . „Starajte sa o svoje fyzické a duševné zdravie tým, že svojmu mozgu doprajete oddych a podporíte lepší spánok v oblasti bez obrazovky.“ Ak to pre vás nie je práve praktické, zvážte, samozrejme, prerušenie hovoru - v takom prípade môžete telefón prepnúť do nočného režimu (nemusíte sa obávať, v prípade núdze môžete naprogramovať určité čísla, ktoré vám budú zvoniť! ) a pokojne si namiesto toho zober knihu.