Ako nájsť vnútorný pokoj a šťastie v chaose

Váš Najlepší Život

Russell MonkGetty Images

Vnútorný pokoj je možný a nemusíte meditujte na vrchole hory alebo rozbiť banku a wellness ustúpiť aby ju našli. Vyrezávanie čas na relaxovanie je úžasné, ale je to uprostred zbesilého tempa každodenného života, keď najviac potrebujeme vyrovnanosť: Ten okamih, keď uviaznete v lekárni a obsah vašej kabelky sa rozleje na podlahe, hneď ako začne zvoniť telefón? To „ s keď potrebujete nájsť v sebe vnútorný pokoj, práve vtedy, keď potláčate nutkanie rozpútať prúd štvorpísmenových slov.

„Myslím si, že ľudia často hľadajú okolnosti, ktoré im pomôžu dosiahnuť pocit vnútorného pokoja,“ hovorí Ashley Davis Bush , psychoterapeut a autor Malá kniha vnútorného pokoja: Jednoduché postupy pre menšiu úzkosť , Pokojnejšie. „V skutočnosti je toto pokojné, súcitné a hlboké vedomie skutočne v každej osobe. Je to, akoby sme mali v sebe hlbokú nádrž pokoja a vyrovnanosti. Musíme sa naučiť naučiť sa to robiť. “

S pomocou toho, čo Bush nazýva „mikro-praktikami“, môžete získať prístup k svojmu vnútornému pokoju - aj keď sa už nejaký čas skrýva.

Pokoj v duši nevyžaduje pokoj a ticho.

Boli ste niekedy na potápaní alebo ste len pozerali dobrý hlbokomorský dokument? Príliv oceánu prináša drámu, keď sa zrúti o breh, ale odvážte sa o pár metrov dole a nájdete pokojný svet tvorov pohybujúcich sa ich vlastným tempom, ktorých akcia hore neprekonala.

„Problémom je, že väčšina z nás žije tak trochu na povrchu vĺn, kde je veľa turbulencií a divočiny,“ hovorí Davis. 'Ale opäť, toto hlboké, pokojné vedomie je v skutočnosti v každej osobe.'

Davis tvrdí, že aby ste našli vnútorný pokoj, nemusíte vypínať všetok hluk. „Existuje predpoklad, že ak ste na pokojnom mieste, bude priaznivejšie získať prístup na toto miesto vo vnútri. Ale v skutočnosti existujú ľudia, ktorí majú záchvaty paniky, keď sú na masážnom stole. “

'Mohli by ste byť v metre v New Yorku, obklopení ľuďmi a hlukom, a zatvoriť oči a ísť do tohto priestoru, kde žije váš pokoj.'

Nádych výdych.

Váš dych je stále pri vás, aj pri joge, aj pri tom meditačné praktiky využite silu kontroly dychu a pomôžte tak posunúť svoj stav mysle. Davis rád odporúča precvičiť dych 4-7-8, ktorý je založený na osvedčenej technike jogy, pretože to môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek.

Pri počítaní do štyroch zatvorte ústa a nadýchnite sa nosom. Zadržte ten dych, keď počítate do sedem, a potom vydýchnite ústami, aby ste dosiahli osem.

„Dlhý výdych pomáha stimulovať parasympatický nervový systém , ktorý v podstate iniciuje relaxačnú reakciu vo vašom tele, “hovorí Davis. 'Dýchaj naozaj neskoro, aby si naplnil brucho vzduchom.'

Cíťte pravdu, že ste v bezpečí a milovaní.

„Pripomeň si, že dýchaš. A dúfajme, že si fyzicky chránený, “hovorí Julie Potiker, starostlivá učiteľka súcitu a autorka knihy Život sa rozpadá, ale nemusíte: Uvážlivé metódy, ako zostať pokojný uprostred chaosu .

„Myslite na ľudí, na ktorých vám záleží, a na ľudí, na ktorých vám záleží,“ navrhuje Potiker s tým, že sústredenie sa na to môže znížiť vašu panickú reakciu. 'Nech ťa pravda tohto srdca zahreje.'

Vizualizujte si svoje šťastné miesto.

Toto je ďalší mikro-postup, ktorý sa stáva ľahším, čím viac to robíte, a čím je vaša vizualizácia silnejšia, tým je efektívnejšia. Je v poriadku, ak vám chvíľu trvá, kým vykúzlite, čo je to šťastné miesto.

„Možno si budeš chcieť predstaviť oceán alebo svoju spálňu pod tvojimi prikrývkami , výhľad na jazero, hranie sa s domácim miláčikom, bytie s niekým, koho miluješ , alebo možno obľúbená dovolenka, “navrhuje Davis. 'Potom sa pokúsme dostať do mysle naozaj všetky podrobnosti - vône, zvuky, textúry, dotyk.' Prístup k týmto živým spomienkam spôsobí, že vaše telo začne mať pocit, že ste skutočne tam, čo vás uvoľní, hovorí.

Prečítajte si príbeh, ktorý rozprávate sami.

Ak zistíte, že sa točíte okolo vnímaného sklamania, frustrácie alebo paniky vyvolávajúcej myšlienky, skúste ustúpiť a posúďte, či je to, čo vám hovorí váš mozog, pravdivé. Pri skúmaní zdroja vašich turbulencií sa môžete cítiť menšími.

'Hovorím svojim študentom, že to, čomu odolávate, pretrváva a musia to cítiť, aby to uzdravili,' hovorí Potiker. Často odporúča techniku ​​RAIN, skratku prvý raz vytvoril učiteľ meditácie Michele McDonald .

Uznať čo sa deje. „Označte emóciu, pretože iba jej pomenovanie upokojuje vaše nadmerné vzrušenie,“ hovorí Potiker.

Povoliť tvoja situácia tam byť. „Nebránite sa tomu alebo sa to snažíte otupiť a utiecť pred tým,“ hovorí. 'Dovoluješ, aby to tam bolo dosť dlho na to, aby som s tým pracoval.'

Vyšetrovať . Potiker hovorí, aby si položil otázku: „Čo si najviac želá moju pozornosť? Čomu verím? Kde vo svojom tele prežívam tieto pocity - môžem položiť ruky tam, kde to cítim, a zjemniť oblasť? Celé toto vyšetrovanie sa deje s láskou, nie s úsudkom. “

Živiť. Toto je striedavo definované ako prirodzené láskyplné vedomie. Pozorovali ste samého seba a je čas správať sa k sebe s láskavou láskavosťou. „Spýtajte sa sami seba:„ Čo musím práve teraz počuť? “Hovorí Potiker. „Samotné rozprávanie sa so sebou, akoby ste boli drahý priateľ, je nesmierne užitočné a uzdravujúce. Odstraňuje to pocit izolácie. “

Alebo AKTUJTE svoju cestu k hlbšiemu súcitu so sebou.

Neexistuje jedna cesta k súcitu so sebou, takže je tu ďalší spôsob, ako o tom uvažovať. Davis navrhuje na základe práce vyskúšať trojkrokovú metódu, ktorú nazýva ACT Kristen Neff , významný vedecký pracovník v oblasti seba-súcitu.

'' A 'je na potvrdenie, pretože vy uznáte svoje utrpenie alebo boj:' To je naozaj na hovno, '' hovorí Davis. „C“ slúži na spojenie, spojenie so všetkým bežným ľudstvom, aby si pamätalo, že v tom nie si sám. Ostatní ľudia sú frustrovaní, cítia sa nahnevaní alebo netrpezliví. „T“ znamená hovoriť láskavo so sebou. “

Súvisiace príbehy Najlepšie meditačné aplikácie na pomoc pri úzkosti 9 najlepších aplikácií na jogu pre domáce tréningy Ako si konečne oddýchnuť

Pokiaľ ide o pozitívny rozhovor so sebou samým, Davis opakuje odporúčanie Potikera, aby ste sa obrátili na seba, akoby ste boli priateľom, pretože použitie viet „Ja“ vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť izolovanejší. „Výskum ukazuje, že keď hovoríte sami sebe v tretej osobe, skutočne aktivujete obvod starostlivosti v mozgu, aby ste sa cítili starostlivejšie,“ pokračuje. „Pristupuješ k svojmu vyššiemu ja, aby si sa mohol rozprávať z rímsy a cítil si väčšiu podporu. Takže by som povedal: „Ashley, budeš v poriadku. Toto je naozaj ťažká chvíľa, ale nezabudnite, Ashley, nie si v tom sama. “

Vytvorte si „zoznam radosti“, keď ho budete neskôr potrebovať.

Zatiaľ čo súcitný súpis toho, ako sa cítite, je výkonným cvičením všímavosti, Potiker si kladie otázku: „Čo teraz musím urobiť?“ vám môže pripomenúť, aby ste sa opierali o činy, ktoré vám skôr dajú pokoj. Pretože pre mnohých ľudí je náročné pamätať si, ktoré činnosti im prinášajú radosť, keď sa momentálne cítia zmätení v chaose, Potiker odporúča pozrieť sa do „zoznamu radosti“, ktorý ste zostavili vopred.

Súvisiace príbehy Ako prejaviť všetko, čo chcete alebo po čom túžite Spôsoby, ako konečne prejaviť lásku Ako presne nájsť radosť dnes - a každý deň

„Zadarmo si spájajte, čo vám prináša radosť, a potom si zo zoznamu vyberte, čo chcete urobiť, keď sa budete cítiť mizerne,“ hovorí. Zatiaľ čo sa venujete tomu, ako je aranžovanie kvetín alebo pečenie, vychutnajte si to. „Vezmite si to na chvíľu, pretože keď vezmete to dobré, prebudí váš mozog šťastím a odolnosťou,“ hovorí Potiker a cituje prácu psychológa. Rick Hanson , Ph.D.

Ak sa pozriete na nádherný západ slnka a poviete „to je nádherný západ slnka - čo je na večeru?“ Potiker hovorí, že ste nedali svojmu mozgu šancu skutočne nadviazať pozitívne spojenie. Namiesto toho sa skúste naplno odovzdať danému okamihu, všímajte si sýte farby oblohy, pretože to je svojim spôsobom produktívna práca.

'Iba to, že vás necháme zasýtiť sa pre ten okamih úžasu, stačí na to, aby ste prekrútili svoj mozog šťastím a odolnosťou,' hovorí. Môžete to urobiť viackrát denne, dodáva Potiker a vytvára si rezervu radosti len tak, že si vychutná prvé dúšky rannej kávy alebo zvuk detského chichotu.

Pestujte vďačnosť za to, čo sa deje (a nie deje sa).

Psychologické výhody vďačnosti boli opakovane presadzovaní v oblasti výskumu šťastia a podľa Davisa je precvičovanie vďačnosti ďalším spôsobom, ako sa rýchlo dostať do tohto stavu vnútorného mieru. Navrhuje dva jednoduché spôsoby, ako si na tento zvyk zvyknúť: Udržiavanie a denník vďačnosti , a usmievate sa hneď, ako si ráno sadnete do postele. 'Keď sa usmeješ, dá to tvojmu mozgu signál, že je to dobré a že si šťastný.'

Ak sa v zápale chaotického alebo frustrujúceho momentu snažíte myslieť na to, za čo ste vďační, Davis navrhne, aby ste najskôr pomenovali, čo ste radi nie je deje - a rozmach, teraz máš za čo vďačný. Ak sa chcete vrátiť k jej predchádzajúcemu príkladu metra, v preplnenom dochádzaní si možno pomyslíte: „Som rád, že ma práve teraz neprepadajú, alebo som rád, že sa skutočne hýbe a nie sme uviaznutí v tme. Som rád, že je to klimatizované, som rád, že mám miesto! Som rád, že mám fyzicky zdravé telo. “ Jedna malá pozitívna myšlienka často iskrí inú.

Denne si položte dve otázky.

Vaše záznamy v denníku vďačnosti nemusia byť zdĺhavými úvahami, ako napríklad každodenné náročné domáce úlohy. Namiesto toho Potiker hovorí, že pomocou týchto dvoch jednoduchých výziev môžete uviesť zoznam položiek alebo dvoch pre každú z nich: „Čo sa vám dnes páčilo?“ a „Za čo som dnes vďačný?“ Možno ste napríklad urobili niečo, čo je na vašom zozname radostí.

Poslúžte ostatným, aby vám pomohli aj sami.

'Každý vie, že keď pomáhate iným ľuďom, cítite sa lepšie,' hovorí Potiker. Aj pri pandémii koronavírusov existuje veľa spôsobov, ako pomôcť, vrátane odovzdania konzervovaného tovaru alebo dobrovoľníctvo virtuálne . Tí, ktorí pôsobia v oblasti pozitívnej psychológie, sú presvedčení, že dobré pocity, ktoré vychádzajú zo skutočne zmysluplných činov, kultivujú niečo, čo považovali za dobré eudemonická pohoda .

Počas desaťročí výskum navrhol že z dlhodobého hľadiska je eudemonické šťastie, ktoré ľudia pociťujú z toho, že robia niečo ako dobrovoľníctvo alebo aby sa niekto iný cítil dobre, viac odmeňujúce a trvácnejšie ako bežne prenasledované hedonická pohoda , ktorá uprednostňuje hľadanie potešenia a minimalizáciu bolesti. Takže budovanie rezervy eudemonického šťastia prostredníctvom aktov služby by mohlo potenciálne zvýšiť vašu všeobecnú základňu vnútorného mieru.

Dodržujte správnu hygienu pri starostlivosti o seba.

Správne stravovanie, dostatok spánku, cvičenie, meditácia a precvičovanie toho, čo Potiker nazýva „aktivity denného života všímavosti“, môžu podporiť vašu obranu duševného pokoja, keď sa rozpúta peklo (vo vašom svete alebo vo vašej hlave). 'Aj keď si práve čistíte zuby, môžete sa sústrediť na cítenie zubnej kefky, ochutnávanie zubnej pasty a počúvanie zvukov, takže si nemusíte robiť starosti so svojím zoznamom úloh alebo s tým, čo sa práve stalo v správach,' povedala. hovorí. „Je to pozornosť pri každodennej životnej činnosti.“

Všetko je o rozvoji „pauzy“, takže keď budete mať pocit, že reagujete na situáciu, ste lepšie pripravení reagovať pokojnejším spôsobom.

Preberanie praxe.

Pri väčšej snahe naučiť sa získať prístup k svojmu vnútornému mieru Davis hovorí, že prijatie existencie vecí, ktoré sú mimo tvoju kontrolu, je dlhodobý cieľ, aký môže byť. „Prijatie je celkový spôsob zapojenia sa do života,“ vysvetľuje. 'Takže to nie je tak o rýchlom nácviku, ale skôr o životnej orientácii.'

„Keď odolávame svojim okolnostiam, vytvárame veľa utrpenia, ktoré je samozrejme opakom vnútorného pokoja,“ pokračuje. „A keď začnete ísť s prúdom a dáte sa do súladu s tým, čo je, okamžite začnete mať pocit prúdenia s skôr ako prúdiť proti. “

Je to náročný proces a ten, ktorému váš mozog môže spočiatku odolávať impulzívne. Preto sa tomu hovorí „prax“ - nemusíte to zaklincovať prvý, pätnásty alebo päťdesiatykrát, a to je normálne.

„Z hľadiska praxe by som niekomu mohol povedať:„ Ak sa nachádzate v situácii, keď ste v dlhom rade s potravinami, neveríte tomu, že na niečo meškáte, cítite naozaj v strese? Stačí sa zastaviť, spadnúť do svojho srdcového priestoru a povedať: „Toto mám. Tu som. Týmto idem iba prúdiť. A teraz budem hľadať príležitosť, aby som si len precvičil trpezlivosť a precvičil seba-súcit. To je naozaj ťažké. Bodaj by som mohol byť rýchlejší. Prial by som si, aby som nebol v tejto línii, ale som. Je to v poriadku a som v poriadku. “

---

Pre viac spôsobov, ako žiť svoj najlepší život a všetko, čo Oprah, Prihláste sa na odber nášho newslettra!

Tento obsah je vytváraný a udržiavaný treťou stranou a importovaný na túto stránku, aby používateľom pomohol poskytnúť svoje e-mailové adresy. Viac informácií o tomto a podobnom obsahu nájdete na piano.io. Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie